　心と身体の談話室

－自律訓練法－

今日は自律訓練法のことお話しします．これは，前に野風の森でお話したことだよ．

自律訓練法ってなに？

　「自律訓練法」とはドイツの精神科医シュルツって人が開発した，こころとからだの効果的なリラクセーション法なんだよ．これは意識的にリラックス状態を作って，そこから精神面への効果も期待するもの．これとは別に呼吸法とか，いろいろあるけど，こころをリラックスさせるために，まずは身体から入ろうってやり方なんだ．
　毎日２，３回やることで，ストレスに対する心身の調節機能を，知らず知らずに高めてくれるはずだよ．
　あっ，それと，精神科や心療内科が治療法の1つとして使われているんだけど，そんな怪しいものじゃないから．メンタルトレーニングなんてあるでしょ．あんなイメージ．スポーツ業界でもよく使われてる方法なんだよ．

実際にやってみましょう

では，まず姿勢．
椅子に腰掛けててもいいし，あお向けに寝てもいい．
腰掛けてやる場合は，息が楽な姿勢でね（これなら職場でもできる）．
それで，手足から力抜いて，ダラ～ンとさせてね．

じゃあ，はじめるよ．
今日は「重い感じ」→「温かい感じ」の順でイメージするよ．
まず，軽く目を閉じて，大きく深呼吸．はっと吸い込んでゆっくり吐く．３，４回できたかな．
はい，気持ちがゆったりと，ゆ～ったりと落ち着いてきた．．．．

次，右手に注意集中．
右手が重～い．右手が重～い．
ゆっくりと息吐きながら，右手が重～い．
．．．ここでムリに重くしようとしないでね．
何か手に重い荷物でも持ってるところを想像して，重く感じるのを待つ感じ．
ならなければ，そのままで，今日は次に進みましょ．

はい，左手．同じように，左手が重～い．左手が重～い．
そして，両手が重～い．両手が重～い．
両手がだら～ん，だら～ん，だら～ん．
．．．両手，重くなったかな？

気持ちがゆ～ったりとしてきた．ゆ～ったり，落ち着いてる．落ち着いてる．
．．．ここもムリに落ち着こうとしないで，自然に待つ感じ．

このあと，足も同じようにやってみて．
それができたら，今度は「重い」を「温かい」に変えて，同じようにやってみよう．

温かくなったでしょ．って最初からはムリかもね．
けど，ホント，これで温かくなる．
これはリラックスすることで末梢血管が拡張し，血流量が増えるからなんだ．
冷え性で寝る時の布団の中，これやってみると，結構，効果あるんだよ．
手足がポカポカ(いや，ほんのりと．．．程度のあたたかさ)してきて眠くなる．
その時はそのまま寝ちゃえばいい．

だけど，今は起きるよ．
さぁ，催眠覚醒の動作．ゆっくり目を開けて．
両手を握り締めて開く，両腕屈伸．１，２，１，２．
で，大きく両腕伸ばして背伸びしよう．う～～～ん．
力入れて，う～～～ん．

どう，すっきりした？
最後の動作は，ぼんやりした意識や力が抜けた筋肉の状態を元に戻すためのもの．
だから寝る前以外は必ずやってね．

ホントはね，まだ呼吸とか心臓とか，腹，頭，全部で６つの公式があるんだ．
けど，まずは，ここまでやってみて．
１～２週間もやってれば，やり方のコツつかめてくると思う．
なんで重くならない，なんで温かくならないって，あせっちゃうとダメだからね．

公式のまとめ

安静練習	気持ちがとても落ち着いている
公式１	両手両足が重たい（重感）
公式２	両手両足が温かい（温感）
公式３	心臓が静かに規則正しく打っている（心臓調整）
公式４	楽に息をしている（呼吸調整）
公式５	おなかがとても温かい（腹部温感）
公式６	額が気持ちよく涼しい（額部涼感）
消去動作	大きな伸びとか手を握ったり開いたり，肘を曲げ伸ばしたり．．．，すっきりした気持ちになっておしまい．


この自律訓練法っていうの，最初はなかなか難しい．半信半疑でやったりして，それで，効果がすぐ現れないから，ほんとにいいのかよ？なんと思うこともしばしばある．実際，手なんか温かくなるかよ？だよねぇ．　でも，まぁ，あせらず，何度もやってるうちに，ほんとに重くなったり，温かくなったりしてくるから不思議なんだな．自律神経なんてコントロールできるかよ！って思うでしょ．でもでも，血圧だって変えられるんだから．．．バイオフィードバックなんて方法があるんだけど，人間，自分の状態を知ることができれば，それを別の状態にもってくことって，意外にできちゃうんだな．　意志の力で熱出せる人，知ってるし（笑），手のひらの汗ってね，緊張した時にかくんだけど，この汗だって訓練次第でコントロールできる．「ゆう星☆独白」に書いたけど，私，この汗の研究，10年くらいやってたわけ．それでね，その汗の様子を機械で見ながら計ってたんだけど，今なんか，感覚的にどれくら出てるか分かっちゃうし，その出方だって，結構調節できちゃうもん．　蛇足だけど，この手のひらの汗，止めようと思うと逆に出ちゃう．あせっちゃうからね．止めるためにはリラックス．ここでは，その方法を１つ体得しようってわけなんだよ．
	それでは．今回ひろママさんのリクエストにより，ちょっと早めにアップしてみました．