歩いて元気に

−基礎代謝増やしてダイエット−

摂取カロリーの目安−エネルギー所要量−
「エネルギー所要量とは国民の健康を維持増進し，日常生活の生活活動をクオリティ・オブ・ライフの視点から充実した状態で営むため望ましい日常のエネルギー摂取量の標準値（厚生省：第五次改定日本人の栄養所要量（1994）」なんて定義されている．堅苦しい言葉だこと．．． 　つまりは，ただ単に生きるだけでなく，「活き活きと」「健康に」生活するために，必要なエネルギーってことだね．もともとは食糧難の時代に，低栄養とならないよう，安全率を掛けて設定していたものらしいけど，いまは運動不足で生活習慣病になる時代．だから健康を維持していくための「積極的な運動」をすることが前提にあって，この値が決められているんだよ． 　ただ体重を維持するだけなら，運動しなくても，消費カロリーと同じ量食べてりゃ，太ったり痩せたりはしないよね．だけど，これじゃ「生活習慣病」予備軍ってこと．なんだか，難しい．．(>_<)
エネルギー代謝量
エネルギー代謝量は「基礎代謝量」，「活動代謝量」，「特異動的作用」の３つの構成要素で考えられる．またまたわかんい言葉だねぇ．．まったく．． 　エネルギー代謝っていうのは消費と同じ意味．つまりカロリー消費量．１日単位で考えるんだけど，その３つの総和が１日の消費カロリー（総消費カロリー）ってことになる．
基礎代謝量とは
人って起きてるだけでエネルギー使うよね．なにも運動（活動）してなくても，息をして，心臓動かして．．．生命を維持するために最低限必要なエネルギー量．これを，基礎代謝量といいます．これは，年齢や性別，それに体格（体表面積）によって違うことがわかってる． 　まず，自分の基礎代謝量，計算してみようよ（→基礎代謝量計算機）． 　もとにした資料が平成13年から変わっている（第六次改定日本人の栄養所要量）ので，若干いまと値が違うけど大差はありません．またいずれ，その辺りは修正しますので．．． 　たとえば，30歳で，身長160cm，体重56kgの女性の方だと，1223kcalってなるよね．これ，ごはんにすると茶碗６杯ってこと．これが生きてく上で最低限必要なエネルギー．イメージつかめたかな？
基礎代謝増やしてダイエット？
上の計算は，あくまで標準的な日本人は．．って平均値．だから当然個人個人で違ってくるよ． 　さて，あまり「健康づくり」の話ばかりしてても，面白くないでしょ．ここで１つダイエットネタ．もう随分と前のことで，最近おみえになってないけれど，「みか」さんのリクエストだったかな．． 　ほら，覚えてる？　10年くらい前に「ダンベル体操」って流行ったじゃない．これ，筑波大の鈴木正成って先生が発案した減量法．前にも書いたけど，１日１万歩歩いたって，300kcalしか消費できない．これは，このあと説明する「活動代謝」ってことになるんだけれど，ずっと続けるのって大変でしょ．だから，それより手っ取り早い食事制限に走っちゃうよね．食べなきゃいいんでしょ，みたく．．．でも，それうまくやらないと危険なんです．そこで，鈴木先生，この「基礎代謝」に注目したってわけ． 　筋肉の占める割合の高い人の方が，基礎代謝量が多いってことがわかってる．つまり，筋肉質なほど，１日の総消費カロリーが多いってこと．このダンベル体操，１日たとえ10分でも，毎日続けてると筋肉がついてきて，平常時の基礎代謝が高まるんだね．筋肉つけたら重くなるじゃん．．．確かに．けどね，「肥満」のところでも話したでしょ．肥満は体重じゃなく体脂肪のつきすぎだって．脂肪を筋肉に変えることで，基礎代謝も増え，同じように生活しても，たくさんのカロリーを消費することができる．さぁ，わかったかな？　これが筋トレによるダイエット効果．．． 　でも，こればっかりじゃ，やっぱり偏っちゃう．ダイエットの基本は食事だからね．

なんか，ややこしい言葉ばかり出てきたんで，頭混乱してるよね．今回は基礎代謝のお話だけで終了としましょう．次回は「活動代謝量」と「特異動的作用」のこと，書くね．果たしていつになることやら．．．^^;

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