歩いて元気に

−運動するには，その処方−

運動のやり方のお話．ただし，通院中とか，なにか疾患をお持ちの方は，まずお医者さんにご相談．ここでは，一般的な健康維持・健康づくりのための「運動処方」のお話をいたします．

運動の．．処方？
運動にも「処方」があるって知ってる？　知らないよねぇ． 　ほら，風邪とかひくと薬もらうでしょ．たとえば，「粉の方は１日３回毎食後，錠剤は痛むときだけ１錠飲んでくださいね」なんて．．．つまり，なにを，いつ，どれだけ，どういう間隔で，なんて薬の飲み方が決められてるわけ．これは，危険を最小限にとどめ，しかも最大の効果を出そうなんて考えて，あなたの状態（症状）に合わせて出された投薬「処方」． 　運動も同じなんだ．ただ闇雲に１日１万歩歩けばいいんでしょ，なんてことはない．体調に合わせて休んだ方がいい日もあるし，同じ歩くなら，さっさと歩く方が，健康づくりという意味では効果的． 　じゃあ，実際，どんなことを決めるのか？ 　堅苦しく言えば，個々の人に適度な運動の「質」と「量」を決定すること，なんてなるかな．つまり，前もって健康状態や体力をチェックし，運動の種類（種目），強さ，継続時間，頻度，時間帯なんかを決めようってわけ．
はじめる前にメディカルチェック（医学的検査）
冒頭にも書いたけれど，特に循環器疾患（心臓病）のある方，運動は要注意だよ．それに高血圧，糖尿病，肥満，脂肪肝なんて言われた方，運動の前にお医者さんに相談してね．病院が嫌だって人，最近は保健所や保健センターなんかでも相談できるようだよ． 　ちなみに，運動やっちゃダメって人．高血圧で180/100mmHg以上血圧が高い人，糖尿病で空腹時の血糖値が250mg/dl以上ある人，肥満で BMI（Body Mass Index：体重（kg）/｛（身長（m）×身長（m））｝） が30以上の人，脂肪肝でγ−GPT が 60IU/l かつ GOT，GPT が 100IU/l以上の人，腰痛症の急性期や急性憎悪期，神経学的異常のある人，変形性関節症で関節に急性の炎症があるとか，強い痛みがある場合（日本医師会編：運動療法処方せん作成マニュアル）．こんな人は，ほんと自己判断せずに，お医者さんに相談だよ．．．なんていったってわかんないよねぇ．人間ドックとか健康診断受けた時の，血液検査の結果票，持ってないかなぁ．持ってたら一度見てみてね．GOT や GPT の「IU」っていうの，ひょっとしたら「国際単位」とか「単位」って書いてあるかもしれないね． 　いままで狭心症，心筋梗塞，弁膜症，心筋症などの病気にかかったことがなく，胸の不快感や普通でない息切れ（どんなんだ？（笑）），失神の前兆みたいな症状がなければ，男性なら40歳，女性なら50歳未満だったら，まず問題なし！　そうじゃなかったら，普通，検診でやる心電図検査くらいやってもらってうといいかな．「心筋虚血」といって，まぁ，狭心症の前触れみたいなものがなければいいかもね．本格的にチェックすると，「負荷心電図検査」といって，階段（マスターステップ）の上り下り，踏み台昇降運動や，ルームウォーカーみたいな機械（トレッドミル）の上を歩いたりとか，あるいは自転車（エルゴメータ）をこいだ後の心電図を計る検査をして，循環器系（心臓）に異常がないかどうかを確認する，ってことになるんだけどね．人間ドックとかでは大抵やる項目でね，私は毎年やってますよ．
運動の種類
散歩，ジョギング，テニス，ゴルフ，ボウリング，野球，サッカー．．．運動の種目って，いろいろあるよね．こんな中で何が健康づくりにいいと思いますか？ 　例えば糖尿病なんかを例にとると，全身の筋肉をリズミカルに使って運動でき，強さの調節が簡単．ちょっときつくするのもムリなくでき，間歇的に繰り返してできる．しかも，ずっと長く続けられて，いつでも，どこでも，楽しく，一人でもできる．そんな種目が一番好ましいとか．．． 　だから具体的になんなんだよぅって？　ウォーキング！　ウォーキングですよ． 　まぁ単純な分つまらないかもしれないけれど，周りの景色を楽しみながら歩いていると，季節の移ろいも感じられて，なかなかいいもんだよ．おまけに，ご近所づきあいまでよくなったりね，「こんにちはー，今日もお元気そうで」なんて，あいさつ交わしてさ． 　ただし，あんまり太ってる人（上に書いた肥満の人ね）が，急にいっぱい歩くのは要注意！　腰，膝，傷めることもあるかもよ．たかがウォーキング，されどウォーキング．そんな方には，足腰に負担の少ない水中ウォーキングや自転車がお勧めだよ．
運動の強さ（運動強度）
また聞きなれない言葉かな？　でもね，この「強さ」が処方にとっては重要なファクタなんだ．ここをうまく決めないと，効果が得られないばかりか，危険もともなう． 　この強さの単位に「絶対強度」っていうのと「相対強度」っていうのがあるんだが，それがまたまた難しい．．．う〜〜聞きたくない〜って？　まぁ，ちょっと辛抱してよ．
絶対強度
絶対強度っていうのは，強さを絶対的な数字で決めちゃうこと．例えば歩くスピード「１分あたり100m の速さで」とかね．こういう言い方でいうと，健康づくりに理想的なスピードは，分速80〜90m ってところだよ．結構，早歩きだよね． 　あとね，消費エネルギーで何カロリー（kcal）とかいう場合もあるよ．この場合，強さっていうより，その強さで何分か運動してトータルで，消費何カロリー（強度と時間の掛け算）なんて，運動の「量」としてみることが多い．カロリーでみると，食事との関係，わかりやすいよねぇ．前に「運動すると長生きできるの？」で，１日300kcalなんて話をしたんだけれど，これ，ごはんにするとどれくらいか知ってる？　なんと小茶碗１杯半．ビール大ビン１本ちょっと．消費するのはすごく苦労がいるというのに，食べる方はこんなもの．．．じゃあ，それ止めればいいんだろって．．．そういうわけにはいかないんだなぁ．
相対強度
また相対強度っていうのは，その人の体力とか運動能力，あるいは病状なんかに合わせて，たとえば，心拍数で設定する方法があるよ． 　「50% 強度の運動」なんてのがある．なんだ，それ？　半分の強さ？　何の半分？　って感じだよね．これを心拍数で表してみると．．． 　まず，（220−年齢）をあなたの心臓が拍動できる最大限界の心拍数とみなします．そして，そこから安静時の心拍数（落ち着いて脈を計ってみてね）を引く．これがあなたの心臓の予備能力（予測最大心拍予備能）．その50% の強度ってこと． 　つまり（予測最大心拍予備能×運動強度＋安静時心拍数）が，目標とする強度の運動時の目標心拍数ってことだ． 　たとえば40歳の人で安静時の心拍数が60とすると， 　｛(220-40)−60｝×0.5＋60＝120 　１分当り120拍打つくらいの強さ，なんてやり方．だんだん運動に慣れてきたら，今度は，これを60% にしましょうね，みたいな形で増やしていくんだよ． 　脈計るのも面倒くさいやってあなた．歩数計もってないかなぁ．大雑把だけど，その１割増から始めるってのも手だよ．それを２〜３週間やって，だんだん増やしていくみたいな感じかな． 　それからもっと簡単に，自分の感覚で，「楽である」とか「ややきつい」とかいう決め方（自覚的運動強度）もある．「いつまでも続く，充実感があり，汗が出る」程度，なんてのが健康づくりにはいい強度だよ．
運動する時間と時間帯
上でも言ったけど，運動を継続する時間は，運動の強さと掛け合わせて，「運動量」として決定するんだ．最初は10〜20分くらいからだね．で，慣れてきたらだんだん増やしていく． 　時間帯は，いろいろ条件を加味しないといけないな．このことは，もう１つのサブ・コンテンツ「生体リズムと健康法」にも書く予定なんだけど，たとえば高血圧の人．脳卒中の発作は一般的に早朝や夕刻に多い．だから，そういう時間は避けた方がいいよね．それに冬の朝は寒いから，血圧自然と上がる．さらに運動することで血圧上がるから，やっぱり避けた方がいい．糖尿病なんかは，空腹時の低血糖もあるし，食後の血糖上昇を抑える意味でも，食直後は消化吸収の妨げになるけど，それをすぎた食後がいい，なんてね．
運動の頻度
運動の効果は積み重ねなんだ．無理のない強度で毎日がいいけど，そうもいかない．最低週２回，３〜４日おきにはしたいよね．逆にあまりやりすぎると，今度は疲労溜まっちゃう．溜まっちゃったら休憩，絶対ムリしちゃダメだよ．

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