健康チェックツール
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■ 目標心拍数計算機

「運動するには,その処方」でお話した,「目標心拍数計算機」を作ってみました.
あなたのウォーキング時の到達目標心拍数はどれくらい?
年齢 年齢,安静時心拍数を
半角数字で入力してください.
安静時心拍数 拍/分
運動強度(k) 40% 50% 健康な成人:60%〜70%
運動に不慣れな人:40%〜60%

     (参考:日経スポーツメディシン'95)
60% 70%
 

目標心拍数 拍/分 {(220-年齢)-安静時心拍数}×k
+安静時心拍数

          (カルボーネンの式による)
■ウォーキングの目安
年代 強度 時間 頻度
50%強度
心拍数
自覚的運動強度
20代 126〜130 楽〜ややきつい 20〜60分/日
8,000〜12,000歩/日
(日常生活での歩行を含む)
2日/週
以上
30代 121〜125
40代 116〜120
50代 111〜115
60代 106〜110
・これは心疾患などがない場合での「健康づくり」を前提としています.
・ウォーミングアップ(ストレッチングを含む)とクーリングダウンは十分に行いましょう.
・運動時間は当初10〜20分くらいから始め,徐々に増やしていきましょう.
・心拍数が目標に達していなくても「きつい」と感じたら,中止しましょう.
            (参考:日本医師会編「運動療法処方せん作成マニュアル(1996)」)


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