心と身体の談話室
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−自律訓練法−

今日は自律訓練法のことお話しします.これは,前に野風の森でお話したことだよ.

自律訓練法ってなに?

 「自律訓練法」とはドイツの精神科医シュルツって人が開発した,こころとからだの効果的なリラクセーション法なんだよ.これは意識的にリラックス状態を作って,そこから精神面への効果も期待するもの.これとは別に呼吸法とか,いろいろあるけど,こころをリラックスさせるために,まずは身体から入ろうってやり方なんだ.
 毎日2,3回やることで,ストレスに対する心身の調節機能を,知らず知らずに高めてくれるはずだよ.
 あっ,それと,精神科や心療内科が治療法の1つとして使われているんだけど,そんな怪しいものじゃないから.メンタルトレーニングなんてあるでしょ.あんなイメージ.スポーツ業界でもよく使われてる方法なんだよ.

実際にやってみましょう

では,まず姿勢.
椅子に腰掛けててもいいし,あお向けに寝てもいい.
腰掛けてやる場合は,息が楽な姿勢でね(これなら職場でもできる).
それで,手足から力抜いて,ダラ〜ンとさせてね.

じゃあ,はじめるよ.
今日は「重い感じ」→「温かい感じ」の順でイメージするよ.
まず,軽く目を閉じて,大きく深呼吸.はっと吸い込んでゆっくり吐く.3,4回できたかな.
はい,気持ちがゆったりと,ゆ〜ったりと落ち着いてきた....
次,右手に注意集中.
右手が重〜い.右手が重〜い.
ゆっくりと息吐きながら,右手が重〜い.
...ここでムリに重くしようとしないでね.
何か手に重い荷物でも持ってるところを想像して,重く感じるのを待つ感じ.
ならなければ,そのままで,今日は次に進みましょ.

はい,左手.同じように,左手が重〜い.左手が重〜い.
そして,両手が重〜い.両手が重〜い.
両手がだら〜ん,だら〜ん,だら〜ん.
...両手,重くなったかな?

気持ちがゆ〜ったりとしてきた.ゆ〜ったり,落ち着いてる.落ち着いてる.
...ここもムリに落ち着こうとしないで,自然に待つ感じ.

このあと,足も同じようにやってみて.
それができたら,今度は「重い」を「温かい」に変えて,同じようにやってみよう.

温かくなったでしょ.って最初からはムリかもね.
けど,ホント,これで温かくなる.
これはリラックスすることで末梢血管が拡張し,血流量が増えるからなんだ.
冷え性で寝る時の布団の中,これやってみると,結構,効果あるんだよ.
手足がポカポカ(いや,ほんのりと...程度のあたたかさ)してきて眠くなる.
その時はそのまま寝ちゃえばいい.

だけど,今は起きるよ.
さぁ,催眠覚醒の動作.ゆっくり目を開けて.
両手を握り締めて開く両腕屈伸.1,2,1,2.
で,大きく両腕伸ばして背伸びしよう.う〜〜〜ん.
力入れて,う〜〜〜ん.

どう,すっきりした?
最後の動作は,ぼんやりした意識や力が抜けた筋肉の状態を元に戻すためのもの.
だから寝る前以外は必ずやってね

ホントはね,まだ呼吸とか心臓とか,腹,頭,全部で6つの公式があるんだ.
けど,まずは,ここまでやってみて.
1〜2週間もやってれば,やり方のコツつかめてくると思う.
なんで重くならない,なんで温かくならないって,あせっちゃうとダメだからね.

公式のまとめ

安静練習 気持ちがとても落ち着いている
公式1 両手両足重たい(重感)
公式2 両手両足温かい(温感)
公式3 心臓が静かに規則正しく打っている(心臓調整)
公式4 楽に息をしている(呼吸調整)
公式5 おなかがとても温かい(腹部温感)
公式6 が気持ちよく涼しい(額部涼感)
消去動作 大きな伸びとか手を握ったり開いたり,肘を曲げ伸ばしたり...,
すっきりした気持ちになっておしまい.

 この自律訓練法っていうの,最初はなかなか難しい.半信半疑でやったりして,それで,効果がすぐ現れないから,ほんとにいいのかよ?なんと思うこともしばしばある.実際,手なんか温かくなるかよ?だよねぇ.
 でも,まぁ,あせらず,何度もやってるうちに,ほんとに重くなったり,温かくなったりしてくるから不思議なんだな.自律神経なんてコントロールできるかよ!って思うでしょ.でもでも,血圧だって変えられるんだから...バイオフィードバックなんて方法があるんだけど,人間,自分の状態を知ることができれば,それを別の状態にもってくことって,意外にできちゃうんだな.
 意志の力で熱出せる人,知ってるし(笑),手のひらの汗ってね,緊張した時にかくんだけど,この汗だって訓練次第でコントロールできる.「ゆう星☆独白」に書いたけど,私,この汗の研究,10年くらいやってたわけ.それでね,その汗の様子を機械で見ながら計ってたんだけど,今なんか,感覚的にどれくら出てるか分かっちゃうし,その出方だって,結構調節できちゃうもん.
 蛇足だけど,この手のひらの汗,止めようと思うと逆に出ちゃう.あせっちゃうからね.止めるためにはリラックス.ここでは,その方法を1つ体得しようってわけなんだよ.
 それでは.今回 ひろママさんのリクエストにより,ちょっと早めにアップしてみました.


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