心と身体の談話室 |
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今日は自律訓練法のことお話しします.これは,前に野風の森でお話したことだよ. |
自律訓練法ってなに? |
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「自律訓練法」とはドイツの精神科医シュルツって人が開発した,こころとからだの効果的なリラクセーション法なんだよ.これは意識的にリラックス状態を作って,そこから精神面への効果も期待するもの.これとは別に呼吸法とか,いろいろあるけど,こころをリラックスさせるために,まずは身体から入ろうってやり方なんだ. 毎日2,3回やることで,ストレスに対する心身の調節機能を,知らず知らずに高めてくれるはずだよ. あっ,それと,精神科や心療内科が治療法の1つとして使われているんだけど,そんな怪しいものじゃないから.メンタルトレーニングなんてあるでしょ.あんなイメージ.スポーツ業界でもよく使われてる方法なんだよ. |
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実際にやってみましょう |
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では,まず姿勢. 椅子に腰掛けててもいいし,あお向けに寝てもいい. 腰掛けてやる場合は,息が楽な姿勢でね(これなら職場でもできる). それで,手足から力抜いて,ダラ〜ンとさせてね. |
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じゃあ,はじめるよ. 今日は「重い感じ」→「温かい感じ」の順でイメージするよ. まず,軽く目を閉じて,大きく深呼吸.はっと吸い込んでゆっくり吐く.3,4回できたかな. はい,気持ちがゆったりと,ゆ〜ったりと落ち着いてきた.... |
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次,右手に注意集中. 右手が重〜い.右手が重〜い. ゆっくりと息吐きながら,右手が重〜い. ...ここでムリに重くしようとしないでね. 何か手に重い荷物でも持ってるところを想像して,重く感じるのを待つ感じ. ならなければ,そのままで,今日は次に進みましょ. はい,左手.同じように,左手が重〜い.左手が重〜い. そして,両手が重〜い.両手が重〜い. 両手がだら〜ん,だら〜ん,だら〜ん. ...両手,重くなったかな? 気持ちがゆ〜ったりとしてきた.ゆ〜ったり,落ち着いてる.落ち着いてる. ...ここもムリに落ち着こうとしないで,自然に待つ感じ. このあと,足も同じようにやってみて. それができたら,今度は「重い」を「温かい」に変えて,同じようにやってみよう. |
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温かくなったでしょ.って最初からはムリかもね. けど,ホント,これで温かくなる. これはリラックスすることで末梢血管が拡張し,血流量が増えるからなんだ. 冷え性で寝る時の布団の中,これやってみると,結構,効果あるんだよ. 手足がポカポカ(いや,ほんのりと...程度のあたたかさ)してきて眠くなる. その時はそのまま寝ちゃえばいい. だけど,今は起きるよ. さぁ,催眠覚醒の動作.ゆっくり目を開けて. 両手を握り締めて開く,両腕屈伸.1,2,1,2. で,大きく両腕伸ばして背伸びしよう.う〜〜〜ん. 力入れて,う〜〜〜ん. どう,すっきりした? 最後の動作は,ぼんやりした意識や力が抜けた筋肉の状態を元に戻すためのもの. だから寝る前以外は必ずやってね. ホントはね,まだ呼吸とか心臓とか,腹,頭,全部で6つの公式があるんだ. けど,まずは,ここまでやってみて. 1〜2週間もやってれば,やり方のコツつかめてくると思う. なんで重くならない,なんで温かくならないって,あせっちゃうとダメだからね. |
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公式のまとめ |
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この自律訓練法っていうの,最初はなかなか難しい.半信半疑でやったりして,それで,効果がすぐ現れないから,ほんとにいいのかよ?なんと思うこともしばしばある.実際,手なんか温かくなるかよ?だよねぇ. でも,まぁ,あせらず,何度もやってるうちに,ほんとに重くなったり,温かくなったりしてくるから不思議なんだな.自律神経なんてコントロールできるかよ!って思うでしょ.でもでも,血圧だって変えられるんだから...バイオフィードバックなんて方法があるんだけど,人間,自分の状態を知ることができれば,それを別の状態にもってくことって,意外にできちゃうんだな. 意志の力で熱出せる人,知ってるし(笑),手のひらの汗ってね,緊張した時にかくんだけど,この汗だって訓練次第でコントロールできる.「ゆう星☆独白」に書いたけど,私,この汗の研究,10年くらいやってたわけ.それでね,その汗の様子を機械で見ながら計ってたんだけど,今なんか,感覚的にどれくら出てるか分かっちゃうし,その出方だって,結構調節できちゃうもん. 蛇足だけど,この手のひらの汗,止めようと思うと逆に出ちゃう.あせっちゃうからね.止めるためにはリラックス.ここでは,その方法を1つ体得しようってわけなんだよ. |
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それでは.今回 ひろママさんのリクエストにより,ちょっと早めにアップしてみました. |
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