ウェイト・トレーニング


1998年2月から03年3月までクライミングレベル向上のためウェイト・トレーニングをしてました。

週2回〜3回通いました。(1回/2時間程度)我ながらよく続いたと思うヨ。


効  果

1、胸囲が約3cm増加。ウェストが約3cm減少。28インチのジーンズがぶかぶか。

2、筋力向上。

3、体脂肪率低下。

反  効  果

1、2003年4月現在、筋肥大?により体重が4%増加(最近ランニングマシンを省略していた影響もあるかな)


私のトレーニング方法

トレーニング負荷は表のとおりで、重量斬減法(オックスフォードテクニック)と重量斬増法を併用し、セット回数は体調と相談して決めている。

目的 筋力アップ 筋力強化
最大筋力の 100〜90% 90〜80%
反復回数 1〜3回 5〜10回
時間 6〜10秒 10〜20秒

1、フリークライミングで核心部のムーブは、時間にして20秒以内の動作と想定してすると、当面は筋力アップと筋力強化が必要と思う。

2、筋肉は脂肪の約4倍の単位重量があるので筋肥大のトレーニングは体重が増える傾向があると思う。

3、パワーとは「力×スピード」で、フリークライミングにはスピードはあまり関係ないと思う。

4、筋持久力は筋力の増加を伴わないが。アルパインクライマーではないので当面は必要ないと思う。


私の主なトレーニングメニュー

1、胸の運動(プレス系とフライ系)

@バーベル・インクラインベンチプレス 主動筋(大胸筋鎖骨部) 補助筋(上腕三角筋・三角筋前部・前鋸筋)

Aバーベル・ベンチプレス 主動筋(大胸筋胸骨部) 補助筋(三角筋前部・小胸筋・上腕三頭筋)

Bダンベル・ベンチフライ 主動筋(大胸筋)

2、背の運動(ローイング系とエクステンション系とデッドリフト系)

@ラットマシン・プルイン 主動筋(広背筋幅方向) 補助筋(上腕三頭筋)

Aラットマシン・プルダウン 主動筋(広背筋長さ方向) 補助筋(上腕二頭筋)

Bローマンベンチ・バックエクステンション 主動筋(固有背筋)

Cバーベル・デッドリフト 主動筋(固有背筋) 補助筋(ハムストリングス・僧帽筋)

Dチンニング 主動筋(広背筋)

3、肩の運動(プレス系とレイズ系)

@ショルダー・プレスマシン 主動筋(三角筋中央部) 補助筋(僧帽筋・上腕二頭筋)

Aシーテッド・バーベルバックプレス 主動筋(三角筋中央部) 補助筋(僧帽筋・上腕三頭筋)

Bダンベル・フロントレイズ 主動筋(三角筋前部) 補助筋(肩甲挙筋)

Cダンベル・サイドレイズ 主動筋(三角筋中央部) 補助筋(僧帽筋上部・肩甲挙筋)

Dダンベル・リアサイドレイズ 主動筋(三角筋後部) 補助筋(僧帽筋)

4、腹部の運動

@アブドミナルボード・シットアップ 主動筋(腹直筋) 補助筋(内/外腹斜筋)

Aアブドミナルボード・レッグレイズ 主動筋(腹直筋下部)

Bフラットベンチ・ヒールハイトランクカール 主動筋(腹直筋上部)

Cダンベル・サイドベンド 主動筋(外腹斜筋)

5、上腕二頭筋

@スタンディング・バーベルカール 

Aスタンディング・ダンベルカール

Bシーテッド・プリチャーベンチ・ダンベルカール

6、上腕三頭筋

@スタンディングトライセプス・プレスダウン

Aライイングバーベル・トライセプス・エクステンション

7、脚部と臀部

@バーベル・レッグススクワット 主動筋(大腿四頭筋・大臀部)

8、有酸素運動

@ランニングマシン


私のトレーニング目標運動消費エネルギー(2時間)

ウェイト・トレーニング 95Kcal/10分×30分=285kcal

ランニングマシン   95kcal/10分×30分=285kcal

休憩           80kcal/1時間=80kcal

合計650kcal


私の一日の目標食事摂取カロリー

朝食  400〜500カロリー

昼食  500カロリー

夕食 1000〜1100カロリー

合計 2000カロリー