ウェイト・トレーニング

１９９８年２月から０３年３月までクライミングレベル向上のためウェイト・トレーニングをしてました。

週２回〜３回通いました。（１回／２時間程度）我ながらよく続いたと思うヨ。

効　　果

１、胸囲が約3cm増加。ウェストが約３cm減少。２８インチのジーンズがぶかぶか。

２、筋力向上。

３、体脂肪率低下。

反　　効　　果

１、２００３年４月現在、筋肥大？により体重が４％増加（最近ランニングマシンを省略していた影響もあるかな）

私のトレーニング方法

トレーニング負荷は表のとおりで、重量斬減法（オックスフォードテクニック）と重量斬増法を併用し、セット回数は体調と相談して決めている。

※

１、フリークライミングで核心部のムーブは、時間にして２０秒以内の動作と想定してすると、当面は筋力アップと筋力強化が必要と思う。

２、筋肉は脂肪の約４倍の単位重量があるので筋肥大のトレーニングは体重が増える傾向があると思う。

３、パワーとは「力×スピード」で、フリークライミングにはスピードはあまり関係ないと思う。

４、筋持久力は筋力の増加を伴わないが。アルパインクライマーではないので当面は必要ないと思う。

私の主なトレーニングメニュー

１、胸の運動（プレス系とフライ系）

�@バーベル・インクラインベンチプレス　主動筋（大胸筋鎖骨部）　補助筋（上腕三角筋・三角筋前部・前鋸筋）

�Aバーベル・ベンチプレス　主動筋（大胸筋胸骨部）　補助筋（三角筋前部・小胸筋・上腕三頭筋）

�Bダンベル・ベンチフライ　主動筋（大胸筋）

２、背の運動（ローイング系とエクステンション系とデッドリフト系）

�@ラットマシン・プルイン　主動筋（広背筋幅方向）　補助筋（上腕三頭筋）

�Aラットマシン・プルダウン　主動筋（広背筋長さ方向）　補助筋（上腕二頭筋）

�Bローマンベンチ・バックエクステンション　主動筋（固有背筋）

�Cバーベル・デッドリフト　主動筋（固有背筋）　補助筋（ハムストリングス・僧帽筋）

�Dチンニング　主動筋（広背筋）

３、肩の運動（プレス系とレイズ系）

�@ショルダー・プレスマシン　主動筋（三角筋中央部）　補助筋（僧帽筋・上腕二頭筋）

�Aシーテッド・バーベルバックプレス　主動筋（三角筋中央部）　補助筋（僧帽筋・上腕三頭筋）

�Bダンベル・フロントレイズ　主動筋（三角筋前部）　補助筋（肩甲挙筋）

�Cダンベル・サイドレイズ　主動筋（三角筋中央部）　補助筋（僧帽筋上部・肩甲挙筋）

�Dダンベル・リアサイドレイズ　主動筋（三角筋後部）　補助筋（僧帽筋）

４、腹部の運動

�@アブドミナルボード・シットアップ　主動筋（腹直筋）　補助筋（内／外腹斜筋）

�Aアブドミナルボード・レッグレイズ　主動筋（腹直筋下部）

�Bフラットベンチ・ヒールハイトランクカール　主動筋（腹直筋上部）

�Cダンベル・サイドベンド　主動筋（外腹斜筋）

５、上腕二頭筋

�@スタンディング・バーベルカール　

�Aスタンディング・ダンベルカール

�Bシーテッド・プリチャーベンチ・ダンベルカール

６、上腕三頭筋

�@スタンディングトライセプス・プレスダウン

�Aライイングバーベル・トライセプス・エクステンション

７、脚部と臀部

�@バーベル・レッグススクワット　主動筋（大腿四頭筋・大臀部）

８、有酸素運動

�@ランニングマシン

私のトレーニング目標運動消費エネルギー（２時間）

ウェイト・トレーニング　９５Kｃａｌ／１０分×３０分＝２８５ｋｃａｌ

ランニングマシン　　　９５ｋｃａｌ／１０分×３０分＝２８５ｋｃａｌ

休憩　　　　　　　　　　　８０ｋｃａｌ／１時間＝８０ｋｃａｌ

合計６５０ｋｃａｌ

私の一日の目標食事摂取カロリー

朝食　　４００〜５００カロリー

昼食　　５００カロリー

夕食　１０００〜１１００カロリー

合計　２０００カロリー