骨粗しょう症予防のために・・・食生活のポイント
| 日本人（成人）のカルシウムの栄養所要量は1日600ｍｇですが、食品中のカルシウムはそのまま身につくものでもなく、毎日汗や便、尿から失われる分も考えると、1日800～1000ｍｇはとりたいものです。 |
★カルシウムを多く含む食品★
牛乳・ヨーグルト・チーズ・小松菜・チンゲン菜・かぶの葉・しらす干し・シシャモ・豆腐・凍り豆腐・納豆・切干大根・ごま・ひじき
ほんのちょっとプラス！ カルシウムを補うための食事アドバイス
 あたたかいごはんや野菜のおひたしにゴマをふりかけて |
大さじ1杯（9ｇ）で約100ｍｇ |
 ごはんの上にしらす干しをひとつまみ |
20ｇで約100ｍｇ |
 朝のトーストにスライスチーズを1枚のせて |
1枚（17ｇ）で約100ｍｇ |
 紅茶やコーヒーには牛乳をたっぷりと |
50ｃｃで約50ｍｇ |
 牛乳が飲めない人は、スキムミルクをカレーやシチュー、コロッケに加えて |
小さじ5杯（10ｇ）約100ｍｇ |
 デザートのフルーツにヨーグルトを |
85ｇで約100ｍｇ |
チンゲン菜と鶏肉のミルク煮（骨粗しょう症予防料理）・・・・（１人分193Kcal・塩分1.4ｇ・カルシウム174ｍｇ）
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（材料／2人分） チンゲン菜・・・・・1株 鶏もも肉・・・・・100ｇ 塩・・・・・・・・・・少量 酒・・・・・・・小さじ1 きくらげ・・・・・適量 油・・・・・・大さじ1/2 a 水・・・・1/2カップ 顆粒ブイヨン小さじ1/2 塩・・・・少量 牛乳・・・・・1カップ 塩・こしょう b 片栗粉・・・小さじ2 水・・大さじ１1/3 |
| 作り方 ①チンゲン菜は3ｃｍ長さに切り、根元は縦6～8つに切る。 ②鶏肉は食べやすい大きさに切り、酒と塩を振る。きくらげは戻しておく。 ③鍋に油を熱し、鶏肉を炒め、肉の色が変わったら①を加えて炒め、aときくらげを加えて肉に火が通るまで煮る。 ④牛乳を加え、煮立ったら弱火にして５分ほど煮、塩・こしょうで味をととのえ、 bを加えてとろみをつける。 |
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