貧血予防料理～鉄たっぷり献立～

★鉄欠乏症貧血とは？ 「体内の鉄が不足したために、ヘモゴロビンを作ることができずに起こる貧血」です。
貧血の約７割を占めるといわれ、とくに女性に多いのが特徴です。

★鉄が不足する４つの原因
●鉄の摂取不足 過激なダイエットや極端な偏食、食生活の乱れなど、良くない習慣が
鉄不足をまねきます。近年増えている要因です。
●鉄の需要の増大 思春期の成長に伴う血液量増大や、妊娠、出産により必要とされる鉄
が増大します。
●体外に出て行く
　鉄の量の増加		 慢性的な病気（胃潰瘍・十二指腸潰瘍・胃がん・大腸がん・痔など）に
よりじわじわと出血が続き、鉄が不足します。女性の場合は子宮筋腫
などの病気のほかに、月経による毎月の鉄の喪失が大きく影響します
●鉄の摂取障害 手術で胃を切開した人に起こる吸収障害など。
★鉄欠乏貧血の症状
口の端が切れやすく、治りにくい。
食べ物が飲み込みにくい。
肌がカサカサになっている。
髪の毛が抜けやすく、枝毛が多い。
爪が薄くなって割れやすい。
貧血予防料理の献立の写真 　　　　　　　　　　献立

主食　　　ご飯　　　
主菜　　　レバー入りつくね
副菜　　　ほうれん草とヒジキのごま和え
副菜　　　みそ汁
その他　　フルーツみかん
　

レバー入りつくね（1人分　213kcal 鉄3.3ｍｇ　塩分1.5ｇ）
レバー入りつくねの写真 　　　　材料/２人分
  • 鶏レバー・ハツ　　　　60ｇ
  • Ａ　鶏ひき肉　　　　　100ｇ
    　　卵白　　　　　　　１/２個
    　　しょうゆ・酒　　各小さじ1
    　　塩・こしょう　　　　　少々
  • ニラ　　　　　　25ｇ（1/４束）
    片栗粉　　　　　　　大さじ1
    油　　　　　　　　　　小さじ2
  • Ｂ　酒・しょうゆ・水　各小さじ2
    　　砂糖・みりん　　　各小さじ1
    　　片栗粉　　　　　　　小さじ1
  • トマト（くし型に切る）　　1/2個
　作り方
  1. 鶏レバーは水にさらして血抜きをし、水けをふき、5mm角に切る。
  2. にらは5mm長さに切り、片栗粉をまぶす。
  3. Aと①を混ぜ、②を加えてさらに混ぜ、1/4量ずつ小判型にまとめる。
  4. 油を熱して③を入れ、軽く押さえながら両面を焼く。火が通ったら取り出す。
  5. 鍋にBを入れて煮立て、④のつくねを戻してたれをからめ。皿に盛りつけ、トマトを添える。
ほうれん草とひじきのごま和え(1人分　115kcal 鉄5.1ｍｇ　塩分1.1ｇ）
　材料/2人分
  • ほうれん草　　　　　　　　　　80ｇ
  • 乾燥ヒジキ（戻しておく）　　10ｇ
  • しょうゆ　　　　　　　　　小さじ1/2
  • 人参　　　　　　　　　　　　　　20ｇ
  • 厚揚げ　　　　　　　　　　　　1/3丁
  • A　だし　　　　　　　　　　　大さじ1
    　　練り白ごま　　　　　大さじ2/3
    　　砂糖　　　　　　　　大さじ1・1/3
    　　しょうゆ　　　　　　大さじ1/2
　作り方
  1. ほうれん草は、ゆでて3ｃｍ長さに切る。ヒジキはさっと茹でて水を切り、しょうゆをふる。人参はせん切りにして茹でる。
  2. 厚揚げは、油抜きをしておく。
  3. Aと手であらくくずしした厚揚げを加えて混ぜる。
  4. ①を加えてあえる。
フルーツかん（1人分　34kcal　ビタミンC29ｍｇ　塩分0ｇ）
フルーツかんの写真 　
　　材料/4人分
  • キウイフルーツ　　1個（正味80ｇ）
  • オレンジ　　　　　1個(正味100ｇ）
  • 水　　　　　　　　　　　　　300ｃｃ
  • 粉寒天　　　　　　　　　　　　4ｇ
  • 砂糖　　　　大さじ1・1/3（12ｇ）
　　作り方
  1. フルーツは皮をむき、小さめの乱切りにする。
  2. 水に粉寒天を入れ、火にかけて煮溶かしたあと砂糖を加えて溶かす。
  3. ①を水でぬらした型に並べておき、②を流しいれ、冷蔵庫で冷やし固める。
  4. ③を食べやすく切る。

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