オンライン・ダイエットセミナー

【始めにお読み下さい】

 このコーナーではサプリメントを使用したダイエットメニューを段階的に分けて各コースごとに紹介します。もちろんサプリメントを使わなくても食材を工夫すればバランス良く栄養をとることはできると思いますが、食材の準備や調理の手間を考えるとサプリメントを使用するメリットは大きいと思います。

 普通に食べていても不足しがちなビタミンやミネラル類を低カロリー食のなかでバランス良くとろうとすれば栄養士でも悩むのではないでしょうか。私自身20年以上前からサプリメントは使用しており、当時の高価でまずいサプリメントに比べたら、今のサプリメントの飲みやすさと低価格には驚いています。これを利用しない手はないと思う訳です。

 サプリメントは使いたくない!薬みたいで抵抗がある!自然の食材でダイエットしたいと思っている方も多いと思います。私はそれを否定しませんが、あまりにも膨大な資料になってしまいますのでここでの説明は省かせて頂きます。私と同じくダイエット食に時間や手間をあまりかけていられない方は、これから紹介するダイエットコースを自分に合わせてアレンジしながら試してみて下さい。

 なお、どのコースにおきましても決して無理はしないようお願いします。ダイエットでは多少の我慢や忍耐は必要ですが、度がすぎますと健康を損なうことになってしまいます。体調が思わしくないときはすみやかにダイエットや運動を中止して医師の指示に従って下さい。ダイエットの成果についても個人差が大きくでますので他人と比較しても意味がありません。マイペースを忘れないで休みを入れながらでも続けることが大切です。

 限りあるスペースでの解説になりますので分りにくい所もあると思いますし、言葉が足りない面もあると思います。ダイエットでは個人差が大きいため、詳細なところまで解説するのは無理がありますし、こうしなさいと断定することもできませんので、そのへんはご理解をお願い致します。


【のんびりコース】

 とりあえず運動も食事制限もしたくない。でも痩せたいという人は、このコースを試してみて下さい。食事は今までと同じでかまいませんが、間食はとらないという条件がつきます。ジュ−ス類も糖質の入ったものは控えるようにします。

 このコースは1ヶ月でどれだけ落とすかなどというものではありません。3ヶ月、半年と続けて食事習慣の改善と体質改善を目指します。人によっては、すんなりと体重が落ちることもありますが、あまり過大な期待はしないほうがいいと思います。ダイエットの入り口としては無理のないコースです。

〈使用するサプリメント〉
トナリン(CLA)含有サプリメント、マルチビタミン&ミネラル

  サプリメント & 食事内容
朝 食

いつも食べている食事
トナリン(CLA)含有サプリメント適量
マルチビタミン&ミネラル適量

昼 食 いつも食べている食事
夕 食 いつも食べている食事(できれば少し軽めに)

 ◇間食は、なるべくとらないようにします。
 ◇糖質の入ったジュースは飲まないようにします。
 ◇朝食はきちんと食べて昼食、夕食は腹八文目を心がけて下さい。

【ゆったりコース】

 いきなり本格的なダイエットに少し不安がある人は、このコースからお入り下さい。ゆっくりしたペースですが確実に脂肪は落ちてきます。ただし時間がかかりますので、結果を期待しすぎて焦る人には向きません。1年くらいかけてゆっくり脂肪を落としていきますので体にも負担がありません。

 食事は普通食ですが、揚げ物や炒めものなどの油を使用した料理はなるべく食べないようにします。間食や糖質入りのジュ−ス類も、とらないようにします。特に運動をする必要はありませんが日常生活の中でなるべく体を動かすようにして下さい。

〈使用するサプリメント〉
トナリン(CLA)含有サプリメント、マルチビタミン&ミネラル、アミノ酸

  サプリメント & 食事内容
朝 食

いつも食べている食事
トナリン(CLA)含有サプリメント適量
マルチビタミン&ミネラル適量

昼 食 いつも食べている食事
夕 食 油をなるべく使わない料理(できれば少し軽めに)
就寝前 アミノ酸適量

 ◇間食は、なるべくとらないようにします。
 ◇糖質の入ったジュースは飲まないようにします。
 ◇朝食はきちんと食べて昼食、夕食は腹八文目を心がけて下さい。
 ◇油を使用した料理はなるべく食べないようにします。
 ◇たんぱく質が不足しないようにして下さい。
 ◇日常生活の中でなるべく体を動かすようにします。


【ビギナーコース】

 あまり無理はしたくないし、面倒なカロリ−計算もしたくない。でも脂肪を落としてスリムな体形になりたい。肥満体質を改善したい。そんな人のための一般的なコースです。1ヶ月に1〜3kgの脂肪を落とすことを目標としています。

 週に5回夕食をMRPに置き換えますが、残りの2日は普通の食事がとれますので、わりと気軽に試してみることができると思います。このコースでは週に3回位の軽めの運動をお勧めします。ウオーキング、ジョギング、なんでもかまいません、20〜30分の運動で脂肪の燃焼にさらに拍車がかかります。

〈使用するサプリメント〉
トナリン(CLA)含有サプリメント、マルチビタミン&ミネラル、
MRP(ミールリプレイスメント):たんぱく質、糖質、ビタミン、ミネラルがバランスよく配合されたパウダーで、アメリカではダイエット食品の中心になっているサプリメントです。

 
朝 食
昼 食
夕 食
月曜
普通食(制限なし)
トナリン(CLA)含有サプリメント
マルチビタミン&ミネラル
適量
普通食(軽めに)

MRP1食分
野菜サラダ、果物等

火曜
月曜と同じ 普通食(軽めに) 月曜と同じ
水曜
月曜と同じ 普通食(軽めに) 月曜と同じ
木曜
月曜と同じ 普通食(軽めに) 普通食(軽めに)
金曜
月曜と同じ 普通食(軽めに) 月曜と同じ
土曜
月曜と同じ 普通食(軽めに) 月曜と同じ
日曜
月曜と同じ 普通食(制限なし) 普通食(制限なし)
 
 ◇休日はダイエットも休みです。
 ◇曜日の割り当ては各人の都合で変更して下さい。
 ◇間食は、なるべくとらないようにします。
 ◇糖質の入ったジュースは飲まないようにします。
 ◇油を使用した料理はなるべく食べないようにします。
 ◇たんぱく質が不足しないようにして下さい。
 ◇週に3回、20〜30分位の軽い運動を心がけて下さい。
 ◇きついと感じたら無理をしないで休みましよう。

【セミプロコース】

 どうせやるなら、きっちりと結果をだしたい人や、食事制限をしても体が反応してくれない人、脂肪の落ちにくい体質の人向けのコースです。ビギナーコースの内容をさらに厳密にして、週に3〜4回の運動と食事管理をきちんと実行します。

 スポーックラブや公共の運動施設が利用できる人は、是非そちらで運動することをお勧めします。自宅で運動する方は1日30分の有酸素運動がノルマだと思って下さい。食事内容は基本的にビギナーコースと同じですが、サプリメントとしてプロテインとアミノタブレットが加わります。プロテインドリンクを食事にうまく利用して、週1回の休日を省いては1日の摂取カロリーを1200〜1800kcalにおさえて下さい。アミノタブレットは運動後に6粒程とるようにすればいいと思います。

〈使用するサプリメント〉
トナリン(CLA)含有サプリメント(朝と運動前に適量)
マルチビタミン&ミネラル(朝食時と夕食時に適量)
MRP(週に5回夕食と置き換える、朝食や昼食に使用も可)
プロテイン(朝食や昼食に使用するか、運動後や間食に使用する)
アミノ酸 (運動後もしくは就寝前に適量)

食事例(基本的にはビギナーコースと同じです)
  サプリメント & 食事内容
朝 食

ゆで卵、トースト(ジャム)、コーヒー等
プロテインドリンク(プロテイン20g+アップルジュース)
トナリン(CLA)含有サプリメント適量
マルチビタミン&ミネラル適量

昼 食 おにぎり、ノンオイルツナ缶、バナナ、プロテイン等
運動前 トナリン(CLA)含有サプリメント適量
運動後 アミノ酸適量
プロテイン、スポーツドリンク等
夕食

MRP+無脂肪牛乳等300〜400cc
野菜サラダ(ノンオイルドレッシング)、果物等
マルチビタミン&ミネラル適量

就寝前 アミノ酸適量

 ◇休日はダイエットも休みです。
 ◇食事は本人の好みや体格によってアレンジして下さい。 
 ◇油を使用した料理は食べないようにします。
 ◇週に3〜4回の運動を心がけて下さい。
 ◇1日の摂取カロリーを1200〜1800kcalくらいにします。
 ◇きついと感じたら無理をしないで休みましよう。  


【達人コース】

 人が思わず振り向くような究極の肉体を目指している人は、それなりのトレーニングとダイエットが必要になります。一流のスポ−ツ選手などは、脂肪がつくひまもないほどの運動量と節制した食事内容で見事にシェィプアップされた体になってます。もちろん今日ではサプリメントを多用している人達が増えています。

 このような筋肉質で引き締ったプロポーションを目指すのなら、食事と有酸素運動だけでは無理があります。このコースではウェイトトレーニングを週に3〜4回のペースで実施することが条件になりますので、スポ−ツクラブ等に通ってトレーナーの指導を受けられる環境が必要です。ウェイトトレーニングとダイエットの相乗効果で別人のような体に生まれ変わるのも夢ではありません。

 ウェイトトレーニングと並行してダイエットをする場合は、あまり低カロリーにこだわる必要はありません。有酸素運動とは異なり筋肉そのものを鍛えるウェイトトレーニングはエネルギ−消費量が大きく、リカバリーのためにも栄養が必要になります。有酸素運動も組み合わせれば、効果は絶大です。

 食事のとりかたとしては、高たんぱく低脂肪、適量の炭水化物(糖質)になります。そしてビタミンとミネラルを充分に補給します。自然の食材とサプリメントをうまく組み合わせて栄養不足にならないよう注意して下さい。

〈使用するサプリメント〉
トナリン(CLA)含有サプリメント(朝と運動前に適量)
マルチビタミン&ミネラル(朝食時と夕食時に適量)
MRP(トレ−ニング後や間食、食事の補助に)
プロテイン(トレ−ニング後や間食、食事の補助に)
アミノ酸(運動後もしくは就寝前に適量)

食事例(基本的にはビギナーコースと同じです)
  サプリメント & 食事内容
朝 食

鶏のささ身、卵白、ブロッコリー、かぼちゃ、パスタ等
プロテインドリンク(プロテイン20g+アップルジュース)
トナリン(CLA)含有サプリメント適量
マルチビタミン&ミネラル適量

昼 食 おにぎり、パスタ、かぼちゃ、バナナ、果物等
鶏のささ身、ノンオイルツナ缶、プロテイン等
運動前 トナリン(CLA)含有サプリメント適量
運動後 アミノ酸適量
MRP、スポーツドリンク等
夕食

鶏のささ身、卵白、魚類、ブロッコリー、かぼちゃ、等
野菜海藻サラダ、おひたし、酢のもの等
マルチビタミン&ミネラル適量

就寝前 アミノ酸適量

 ◇休日はダイエットも休みです。
 ◇食事は本人の好みや体格によってアレンジして下さい。 
 ◇油を使用した料理は食べないようにします。
 ◇週に3〜4回のウエイトトレーニングを心がけて下さい。
 ◇1日の摂取カロリーを1500〜3000kcalくらいにします。
 ◇きついと感じたら無理をしないで休みましよう。


【プロテインの飲みかたエトセトラ】

 プロテインを始めて飲んだ人の中には、飲み慣れないものを飲んだせいで下痢っぽくなってしまう人がいます。そのせいで自分にはプロテインは合わないと思い込んでしまい、以後飲むのをやめてしまったなんて人もいるようです。始めから沢山飲もうとしないで少しづつ慣らしていくか、溶かす飲み物を変ればこのようなこともなくなると思います。プロテインは溶かす飲み物によって味も変わりますので、いろいろと試してみると面白いですよ。

〈水に溶かす〉
 なんと言っても水はカロリーゼロですから、飲み物のカロリーを心配する必要がありません。1日の摂取カロリーをかなり制限している人にはいいと思います。ただし味があまりありませんので、ハッキリ言って美味しくないです。

〈普通の牛乳に溶かす〉
 牛乳はそれだけでも栄養のある飲み物なので、プロテインを加える事によりさらに栄養価が増します。不足しがちなカルシウムも補給できますし、ビタミン、ミネラルも豊富です。ただしカロリー制限をしている人には乳脂肪分が気になりますので、無脂肪牛乳をお勧めします。プロテインを入れ過ぎるとドロドロして飲みにくくなってしまいます。

〈無脂肪牛乳に溶かす〉
 お勧めの飲み方です。ダイエット中に不足しがちなカルシウムが補給できますし、乳脂肪を含まないので摂取カロリーを低く抑える事ができます。ただし牛乳が嫌いな人や体質に合わない人は無理に牛乳を使う必要はありません。

〈飲むヨーグルトに溶かす〉
 ヨーグルトが好きな人にはいいと思います。ダイエット中に不足しがちなカルシウムが補給できます。ただしヨーグルト自体のカロリ−もけっこうありますのでカロリー制限をしている人は注意して下さい。

〈100%アップルジュースに溶かす〉
 私の味覚ではアップルジュースとプロテインは良く合います。少し多めにプロテインを溶かしてもドロドロになりませんし、甘味もあってすごく美味しいと思います。私の味覚が正常であればの話ですが!朝食時にお勧めです。

〈100%オレンジジュースに溶かす〉
 オレンジジュースの酸味がプロテインとよく合います。これもお勧めの飲み方ですが、オレンジジュースにもカロリーがありますので忘れないで下さい。

〈スポーツドリンクに溶かす〉
 スポーツドリンクもプロテインが溶けやすく、さらっとして美味しいです。運動した後に飲むと栄養がすーっと吸収されていくのが分るような気がします。

〈少量の飲み物でクリーム状にして食べる〉
 これは少し変わった食べ方ですが、水分をあまりとりたくない人や一度に沢山のプロテインをとりたい人向けです。あまり美味しいとは言えませんし、特にお勧めは致しません。こんな食べ方もあるという事です。

〈番外編:粉のまま口に入れる〉
 プロテインを飲み物に溶かして飲んでいる人には、マナーの悪い飲み方に思えるかも知れませんが、これをマスターすればどこでもプロテインを飲むことができますし、容器を洗う手間もかかりません。実は私もこの飲み方をずつと続けていますし、ボデイビル仲間でも多いです。飲み方としては、プロテインをスプーンで口に運んだら、すかさずジュースなどを口に含みプロテインを流し込みます。ただし、ホエイプロテインは粘り気があり、歯に粘ついたり口の中でダンゴになったりして飲みにくいかも知れません。

 言ってしまうと簡単ですがプロテインを吹き出してしまう人もいて、うまく飲めない人も多いようです。少しの飲み物でプロテインを沢山飲む事が出来ますし、シェイクする容器も必要ありません。これは試してみる価値があると思う方は、人の見ていないところで一度試してみて下さい。


【MRPの飲みかたイロイロ】

 基本的にはプロテインと同じです。プロテインの飲みかたを参考にして下さい。MRPの場合1パック50g〜80gありますので200〜300cc程度の飲み物ではドロドロして飲みにくいかもしれません。400〜500cc位は必要かも、女性などで飲む量が多いという方は2回に分けて飲むか少量の飲み物でクリーム状にして食べてみて下さい。イチゴやバナナをトッピングすれば、見た目もデザート風でけっこう美味しいですよ。







- オンライン・ダイエットセミナー TOP PAGE -