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【始める前に、そろえておくと便利なもの】

ダイエットを始めるために揃えておきたいもの、役立つものを紹介します。別になくてもダイエットはできますが、あれば便利ですし励みにもなります。

1)体脂肪計付きヘルスメーター:もちろん体脂肪計とヘルスメーターが別々でもかまいません。体重は1日1回朝に計るようにしましょう。朝のトイレを済ませてから朝食を食べるまでの間が1日のなかで一番体重の安定している時間帯です。体脂肪計は、わざわざ購入しなくてもいいと思います。あれば便利というだけです。

2)メジャー:ダイエットを始める前にウエスト、ヒップ等の身体サイズを計っておくと後々の励みになります。正確に計るのは難しいので、だいたいでかまいません。毎日計ってもそれ程変わりませんので、10日おき位に計ればいいと思います。

3)ノート、方眼紙:身体のサイズや日々の体重、体脂肪率などはノートにつけておくと後々の励みにもなりますし、今後の方針を決める上での参考にもなります。日記帳を使って食事の内容や、ダイエット日記をつけておけば完璧です。方眼紙に体重の増減をグラフにして書込んでいくのも面白いですよ。

4)万歩計:単調なウォーキングや歩く事を楽しくさせてくれるグッズです。身長や体重を入力すれば消費カロリーが表示されるものなど、色々な種類があります。1個体に付けておけば歩くことが増えるのは確実です。

5)カロリーブック:いわゆる食品成分表ですが、これはダイエットの辞典みたいなものです。色々な種類のものが出版されていますので、見やすく分りやすいものを2〜3種類そろえておきたいものです。普段使っている食材は、どんな栄養素でエネルギーはどれだけあるのか位は知っておいたほうがいいですよ。

6)キッチン計り:慣れてくれば目分量でもいいんですが、始めのうちはきっちり計ったほうがいいと思います。100g位かなと思っていたら実は200gだったなんて事がよくあります。色々な食材を計っていれば自然と目分量も正確になります。


【ダイエットの祝日、土曜日、日曜日】

 もし1日の休みもなく働き続けたら、疲労やストレスは溜まる一方で仕事の能率も上がりません。この先もずっとこのままかと思うと、やる気なんかおきるはずもなく、逃げ出したい気持でいっぱいになってしまうはずです。

 これはダイエットでも同じです 。毎日毎日油ぬきのパサパサした食事、外食なんかとてもできないし、こんな食生活が一生続くのかと思い始めたら危険信号です。また、几帳面な性格や意志の強さはダイエットの場合裏目に出てしまうことがあります。一度決めた食事内容を守りすぎて手抜きをしませんので、肉体的にも精神的にも危険なところまで追い詰められてしまうわけです。拒食症などで命をも脅かしかねませんので注意が必要です。

 そこでダイエットにおいても休日が重要な役割をはたす事になるのです。ここでは祝日、土曜日、日曜日という形で説明してみます。祝日は飲み会や旅行、来客など不定期な食事の機会です。こんなときまでダイエットを守る必要はありませんし、我慢できず食べてしまって後悔する必要もありません。始めからこのような日はダイエットはOFFと決めておいて下さい。一食や二食で脂肪がどーんと増えることなどありません。次ぎの日からダイエット食に戻せば一時的に増えた体重もすぐに戻ります。

 ダイエットの土曜日とは、いわゆる半ドンです。この日は夕食をお腹いっぱい食べてもいい日、週の半ば当りにするといいと思います。ただし油ものはダメという条件付きですので、ごはんを思いっきり食べましょう。ごはんの美味しさ有難さが身にしみますよ、枯渇しかけているグリコーゲンが補給されて次の日は元気がでますし基礎代謝が下がるのを防ぐことができます。体重は少し増えますが、すぐに戻ります。

 ダイエットの日曜日は食事制限は一切なしです。油ものでも甘いものでも何でもOK、食べたいものを食べたいだけ食べてかまいません。ただしダイエット中だということを忘れないで、次の日にまで持ち越したり、ここぞとばかりに食い溜めしないようにして下さい。この日は実際の日曜日でなくてもかまいませんので自分の好きな日を指定してみます。

 このようにダイエット中であっても休みを入れる事により基礎代謝の低下やストレスから身を守る事ができ、精神的な苦痛も軽くなります。 こんなやり方で本当に体重が落ちるのと疑問に思うかも知れませんが、確実に落ちてきます。1日や1週間単位では体重がかなり上下しますが、月単位では問題ありません。食べないダイエットでは体が衰弱してしまい基礎代謝が下がり、そのうちに体重が全く減らなくなってしまいますし、飢餓感からのリバウンドが心配になります。苦労の割りには、あまり報われません。

 ダイエットの休日をつくる事によってこの問題が解決されますし、ダイエット中でも美味しい料理が食べられるという事は、精神的にすごく楽になります。ダイエットは勝負事ではありませんので、続けるか止めるか白黒をはっきりさせる必要はありません。どうですか、これなら続けていけると思いませんか。


【運動とダイエット同時進行は共倒れ】

 これまで特に運動をした事がない人が、運動と食事制限を同時に始めると体に負担がかかりすぎてしまいます。スポーックラブに入会したと同時にダイエットも始める人がいるみたいですが、たいがいは1〜2ヶ月で断念してしまうことが多いようで残念です。

 やると決めたからには1日でも早く目標を達成したい気持は分りますが、やめてしまったのでは何にもなりません。運動かダイエットのどちらかでも続ければいいのにと思いますが、やめるのも同時という人が多いようです。こうならないためにも最初からあまり欲張らないで下さい。

 運動を始めたら、運動になれて体力がつくまでの間1〜2ヶ月は食事制限なんて考えないで運動で脂肪を燃やすようにすればいいわけです。人によっては運動だけでも、みるみる引き締ってくる事があるわけですから、あわてなくてもいいんです。ダイエットから始めた人も同じです。空腹感や低カロリー食に慣れるのにも1〜2ヶ月位かかります。慣れない食事でフラフラしながら運動しても辛いだけです。

 くれぐれもダイエットが減量にならないようにしてください。もし辛くてやめたくなったら、少し休むか食べるかして運動だけでも、ダイエットだけでも続けてみて下さい。


【ほんとうにやせる必要があるの?】

 ダイエットを始めようとしている人のなかで、ほんとうにやせる必要のある人って半数にも満たないのではないかと思います。特に太っているわけでもなく、健康面での問題もないのに、モデルやタレント等のスリムな体型に憧れて痩せたいと思っている人も多いのではないでしょうか。特に若い人では健康のためにダイエットを始めようとしている人ってほとんどいないと思います。スリムな体形や顔立がトレンドの今日では、それも仕方のない事なんでしょう。

 反面、誰が見ても太り過ぎで、本人も超肥満だと自覚しているのに、食事を我慢するなんてとても無理と始めからダイエットはあきらめている人もいます。このような人こそ健康のために痩せる必要があるのですが本人が危機感をもたなければどうしょうもありません。

 さて、これからダイエットを始めようとしている人で肥満の人は何も考える必要はありません。やせる必要があるのですから、ぜひダイエットで健康な体とスリムな体体形をとりもどして下さい。問題なのは特に太っている訳でもないのに、もっと痩せたいと思っている人達です。体脂肪率も正常範囲なので健康面でのやせる必要性はありません。

 このような人達はスリムな体形に憧れてもっと痩せたいと願っているのですから、目標体重とか体脂肪率とかは関係ないんです。5キロ痩せれば、あと3キロと痩せれば痩せる程嬉しいという感じできりがありません。体重が落ちなくなってくると、さらに食事を減らして野菜と果物しか食べないなんて人もでてきます。

 健康を害してまで痩せる必要があるのでしょうか、このような状態がいつまでも続けられるとは思えません。実際このようなダイエットをして、やせすぎのレベルまで体重を落としたものの、その後のリバウンドで一気に肥満のレベルまで太ってしまった人をたくさん知っています。へたにダイエットをしたばかりに肥満体質になってしまった訳です。悔やんでも後の祭りです。こうならないためにも、目標体重は決めておくべきです。BMI=20、もしくは体脂肪率10〜20%位を目安にすればいいと思います。そこからさらに引き締めるためには運動しかありません。


【1ヶ月に落とす体重の上限を決めておく】

 ダイエットも始めのうちは予定どうり体重が落ちてきて励みになりますが、いずれそのペースも落ちてきます。よく1ヶ月で3キロ減とか自分自身にノルマを科す人がいますし、3ヶ月で10キロ減と期間を限定してダイエットをする人もいます。このような下限や期日を決めたダイエットは非常に危険です。このままでは予定どうり体重が減らないと焦って食事の量をさらに減らしてしまい、順調だったダイエットプログラムをガタガタにしてしまう事がよくあります。

 このようなことにならないようにするには、まず期日を限定しないこと、そして上限を決めておくことです。上限を決めておくということは、1ヶ月で減らす体重を3キロなら3キロ以内に抑えるということです。それ以上に減ってしまいそうなときは、食事の量を増やして急激に体重が落ちるのを防ぎます。このようなやりかたで、コンスタントに体重を減らしていくことができます。落とせるときにできるだけ落としてしまうみたいなやり方は、すぐにいきずまってしまいますし、リバウンドのしっぺ返しを受けやすくなります。

 1ヶ月に減らす体重の目安としては、上限を3kgにすればいいと思います。(超肥満の人は5kg位)3kg以内ということは1kgでも2kgでもOKですから、精神的にはかなり楽になるはずです。気の短い人は、そんなのんびりやってられないと思うかもしれませんが、1ヶ月で10キロ減らしても1年後に元の体重に戻ってしまったんでは何にもなりません。

 実際に短期間の大幅な減量では、それを維持する事は大変困難な事だと思って下さい。1ヶ月に3kgを上限として、例えば2kgづつコンスタントに脂肪を減らしていけたとしたら、1年後には何と24kgもの脂肪を減らす事ができるんですよ。実際には、このように計算通りにはいかないでしょうが、それでも短期減量でリバウンドしてるよりは確実で、身体的にも精神的にも無理のないダイエットです。


【きりのいい月曜日からスタートだ】

 始めてダイエットする方は、体が慣れるまでの1〜2週間は空腹との我慢比べになってしまい、けっこう辛いかもしれません。ダイエット初日が日曜日では、家にある食べ物との我慢比べになってしまい初日から挫折しかねません。

 仕事をしてた方が気がまぎれるし、規則正しい生活になりますので、ダイエット初日は月曜日にしましょう。もちろん日曜日が休日でない方は休日の次の日からということです。


【空腹感は1〜2週間の辛抱】

 今迄お腹いっぱい食べる習慣が身についてしまっている人は、腹八分目では何とも物足りなく感じるでしょうし、すぐにお腹がすいてしまうと思います。お腹がすくと、何か食べないと体がもたない、力が出ないと思い込んでいる人が多いみたいですが、これはまったくの思い込みです。

 「腹がへっては戦はできない」なんてのは食事もろくにできなかった戦国時代のものです。現代ではその逆で「食い過ぎては仕事はできない」これが正解です。そうは言ってもやはり空腹は辛い、ダイエットは続けられそうにないと思っているあなた、とりあえず2週間位は続けてみましょう。たいがいは1〜2週間で体が慣れてきます。お腹はへりますが、それ程苦痛には感じなくなってきますので頑張ってみて下さい。


【目標とする体重の設定】

 ダイエットを始める前に目標とする体重を設定します。あなたが現在太りすぎの状態ならば、とりあえず健康を目的とした体重を目標にして下さい。少し太り気味もしくは標準レベルの体重でしたら、痩身を目的とした体重を目標にして下さい。また、スポ−ッ選手や運動をして筋肉が発達している人達は、BMIによる目標体重では無理がありますので、体脂肪率を目安にすればいいと思います。


《健康を目的としたBMIによる目標体重及び体脂肪率》

あなたの目標体重=身長(M)×身長(M)×22(BMI)

例1)身長160cmの人の場合=1.6×1.6×22=56.32kg

例2)身長170cmの人の場合=1.7×1.7×22=63.58kg

あなたの目標体脂肪率 女性=20〜25% 男性=15〜20%


《痩身を目的としたBMIによる目標体重及び体脂肪率》

あなたの目標体重=身長(M)×身長(M)×20(BMI)

例1)身長160cmの人の場合=1.6×1.6×20=51.20kg

例2)身長170cmの人の場合=1.7×1.7×20=57.80kg

あなたの目標体脂肪率 女性=15〜20% 男性=10〜15%

 
※以上の数値は健康な人を対象としたおおよその目安です。ダイエットでは体質等の個人差がありますので、決して無理をしないで下さい







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