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【運動とダイエットの関係】

 ダイエットというと必ずといっていいほど運動の話が出て来ます。運動嫌いの人はなんとか食事制限だけで、脂肪を落としたいと思います。そして食事制限もしたくない人は、飲むだけで痩せるとか、食事制限も運動も必要ないダイエット、なんて広告の説明を熱心に読んだりします。 確かに運動なしでも体重は落ちます。へたに運動すると、よけいに腹が減るから運動はしない、なんて人もいます。

 それでは、運動しながらダイエットした場合と、特に運動しないでダイエットした場合とではどのような差があるのでしょうか。肥満大国アメリカでは、減量プログラムの実験が数多く行われてきました。どの実験でもだいたい同じような結果がでるようですが、その中の1つを紹介します。

 これはボストン大学で行われた実験ですが、体重が約100kg、年齢26〜52才の肥満の男性72名を2つのグループに分けて8週間にわたる減量プログラムを実行したというものです。1つのグループには、特別な運動はしないダイエットだけのグループとし、他のグループは1週間に3回運動しながらダイエットを実施します。運動の内容は、22分間のウオーキングから始まって8週めには46分間に8.9kmをジョギングするまでになったそうです。両グル−プ共、食事はまったく同じ内容で1日1000kcalです。このダイエット食は、体重100キロの大男にとってはかなり厳しい内容です。

 さて、無事に8週間が過ぎ、ダイエットだけのグループは平均9.2kg減量、ダイエットと運動を行ったグループは平均11.9kgの減量でした。その差は僅か2.7kg、なーんだそんなもんかと思うかもしれませんが、できあがった体のつくりが、両グループ間で著しく違うことが分りました。筋肉や内蔵などの実質組織量が運動グループでは保持されていたのに対して、ダイエットだけのグループでは平均3.3kgも減少していました。

 つまり、ダイエットだけのグループは肝心の体脂肪の減少は僅か5.9kgでしかなく、運動グループの半分でした。このように同じくらい体重を落としても中身に大きな違いがある他に、ダイエットだけのグループではスタミナや筋力に変化はなかったのに対して、運動グループでは、それぞれが著しく伸びていました。この実験結果を見てもわかるように、運動なしのダイエットではプヨプヨのまま少し体が小さくなるだけです。週3回の運動を加えるだけで脂肪燃焼効果は2倍、しかも体力もついて引き締った体づくりができるんです。

 いかがですか、運動嫌いの方は少し考えが変わったでしょうか。運動といつても今からスポーックラブに入会する必要もありませんし 、特別な道具もいりません。要は体を動かしてエネルギーを消費すればいいわけです。通勤通学、掃除、買物、駅の階段、犬の散歩、毎日の生活のなかでいくらでも運動の機会はありますよね。せっかくの運動のチャンスを自ら避けていませんか。


【運動は始めに内蔵脂肪を燃焼させる】

 運動をすると、まず血液中にだぶついている脂肪が燃えます。そして次に内蔵脂肪が燃えだします。これはたいへん健康に良い事です。血液中の脂肪は血液をドロドロにして、心臓に負担をかけますし、血管の内側にへばりついて血管を細くもろくしてしまいます。内蔵脂肪は、だぶつくと成人病にかかる確率が非常に高くなってしまいます。運動をする事でこの2つが解決できるんですから、これはやるべきです。そしてさらに運動を続けると、よーやく皮下脂肪が燃えだします。

 つまり、内蔵脂肪がたっぷりついている人は、ダイエットと運動を並行して行っても皮下脂肪が燃えだすまでにはかなりの日数が必要だと言う事になります。ここで問題がおきるんです。ダイエットを始めて1ヶ月経過、かなり頑張ったので3キロも落とす事ができました。自分で自分をほめてあげたい気分です。お腹もかなりひっこみました。そしておもむろに自分の部屋に鍵をかけ、裸になって体のチェックをします。(べつに裸でなくてもいいんですけど)体のチェックをして唖然とします。「エーッ、ウッソー! 」彼女の体はダイエット前と何ら変わりなく見えたからです。

 3キロも体重を落としたのに、お腹もおしりも全く脂肪が落ちた形跡が見当たらない。たいがいは、ここでいやんなります。「あほらし、やーめた!」となってしまうのがおちです。「いいんです、それでいいんです。」とアドバイスしてくれる人がいなければ・・。彼女の場合、マラソンでいえば折り返し地点に差しかかっているのに、これからドンドン皮下脂肪が燃えだすというのに、自分ではスタート地点を走っているような気分なんです。


【筋肉は脂肪を燃やすエンジンだ】

 脂肪を一番消費する部分は筋肉だということは皆さんもすでに知っていると思います。筋肉は寝ている間も少しずつ脂肪を燃焼していますし、体を動かせば益々燃焼の速度が早まります。つまり、筋肉がたくさんついている方が脂肪を沢山燃焼させる事ができる訳です。これは別にボデイビルダーやプロレスラーのような筋肉モリモリになれと言っているのではありません。

 ダイエットをしたいと思っている人達は全般的に運動不足の人が多く、筋肉があまりにも少ない人が多いのです。特に女性の場合はホルモンの関係上、筋肉はつきにくく脂肪はつきやすい体質になっています。ウエイトトレーニングができる環境があるのでしたら、是非実施してほしいと思います。

 私も女性にウエイトトレーニングを指導するときは気をつかいます。ほとんどの女性が筋肉がついてゴツゴツした体になったら困ると思っているからです。でも安心して下さい。男性でも筋肉を発達させるのは苦労します。女性の場合本気で鍛えても、ステロイド等の禁止薬物でも使用しない限り筋肉が発達して困るなんて事はありえませんし、今までそんな女性に会った事もありません。

 どう見ても脂肪でパンパンに張っているふとももなのに、これは筋肉だと言い張る女性がたまにいます。トレーニングをしてこれ以上筋肉がついたら困ると言われると、こちらも困ってしまいます。大人の私は、うまくごまかしながら「これは筋肉が細くなる運動だから」とか言ってレッグプレスマシーンをやらせたりしますが、心の中ではこうつぶやいています。「競輪選手より太い、そのふとももが全部筋肉だったら、オリンピックで金メダルや!」


【有酸素運動の王様ウォーキング】

 有酸素運動がダイエットにも健康にも良いことは、だれでも知ってますよね。でも実行してる人は少ないのが現状です。運動と聞くだけで身構えてしまったり、自分には無理と思い込んでいる人が多いのではないでしょうか。スポーックラブに通ったり、ジャージに着替えて近所を走るのは抵抗があるという人もいると思いますが、そんな人でも歩く事ならできるはずです。

 この歩くという事が、手軽にできる有酸素運動の王様と言われているのですから、とりあえず歩いてみましょう。ただし歩くと言っても、だらだらと歩いていたのでは、あまり運動にはなりませんので少し早足で歩きます。階段や坂なんかがあれば、最高のウォーキングコースです。20〜30分も歩けば、かなりいい運動になりますし、ジョギングなどと比べて膝など関節への負担も軽く、痛める心配もありません。


【日常生活や運動でのカロリー消費量】

 1時間あたりのカロリー消費量を、まとめてみました。男女共体重に比例してカロリ−消費量も多くなりますし体重の同じ異性の場合は、男性のほうが女性よりも10%程カロリ−消費量が多くなります。これらの数値は運動習慣や体脂肪率などで個人差が大きくなり、正確な値とは言えませんが、ダイエットを行ううえで大変参考になると思います。

日常生活や運動
1時間あたりのエネルギ−消費量(kcal)
50kg女性
60kg女性
70kg男性
80kg男性
睡眠
46 
55 
71 
82 
座位で休息、読書
62 
75 
97 
112 
立ち話
68 
81 
105 
120 
食事
73 
88 
113 
130 
自動車の運転
78 
94 
122 
139 
ディスクワーク 
81 
97 
126 
144 
乗り物で立っている
103 
123 
160 
182 
ゆっくり歩く、散歩
124 
149 
193 
221 
普通に歩く、通勤、通学
154 
185 
239 
274 
入浴
165 
198 
256 
293 
自転車(普通の速さ)
178 
214 
277 
317 
掃除、雑巾がけ
221 
266 
344 
394 
急ぎ足、ウォーキング
221 
266 
344 
394 

サイクリング(10km/時)

216 
259 
336 
384 
ラジオ、テレビ体操
221 
266 
344 
394 
エアロビックスダンス
246 
295 
382 
437 
日常生活や運動
50kg女性
60kg女性
70kg男性
80kg男性
ハイキング(平地)
197 
237 
307 
350 
ハイキング(山地)
270 
324 
420 
480 
階段の昇り降り
273 
327 
424 
485 
階段を昇る
365 
437 
567 
648 
ジョギング(120m/分)
340 
408 
529 
605 
ジョギング(160m/分)
459 
551 
714 
816 
ランニング(200m/分)
626 
752 
974 
1114 
水泳(平泳ぎで流す)
532 
638 
827 
946 
水泳(クロールで速く)
1010 
1223 
1570 
1795 
縄跳び(60〜70回/分)
435 
522 
676 
773 
ウエイトトレーニング
513 
616 
798 
912 
ゴルフ(丘陵)
291 
350 
454 
518 

【20分以下の運動でも脂肪は減らせる】

 脂肪を減らすための有酸素運動は、20分以上続けないと効果がないと言われていますが、そんなことはありません。たしかに、運動を始めてからしばらくの間はエネルギー源として糖質が使われ、脂肪の燃焼が始まるのは20分を過ぎてからです。しかし、体脂肪を減らすには、運動の総量を増やすことの方が大事です。

 たとえ10分でも運動すればエネルギーが消費され、短時間づつでも積み重ねることで、消費エネルギーは増えていきます。結局、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば足りない分は体脂肪を消費することでまかなわれます。


【有酸素運動は空腹時が効果的】

 同じペースで同じ時間の有酸素運動をした場合、食事をとった後よりも空腹時の方が、より多く体脂肪を燃焼します。これは、食事をとることにより脂肪利用を抑制するホルモンであるインスリンの濃度が高まり、脂肪が燃焼しにくくなってしまうからです。

 食事から時間が経てば経つ程、脂肪を燃焼しやすくなるということは、早朝の運動が脂肪燃焼には一番効果的ということになります。朝は前日の夕食から長時間が経過しており1日の中でもっともインスリン濃度が低い時間帯なのです。

 ただしこれはダイエットのために行う軽めの運動に限っての事です。運動能力を伸ばすためのトレーニングでは適度にエネルギーを補いながら運動を続ける事が大切ですし、競技選手のようなハードなトレーニングを起き抜けに行うのは危険であり、すすめられません。


【ダイエットにサウナスーツは不要】

 サウナスーツを着込んで運動をすれば、たくさん汗をかきます。それだけ運動後の体重は減るのですが、それは水分が出ていっただけで、水分を補給すればすぐに戻ってしまいます。汗をたくさんかけば、それだけ運動量が多くなるということはありません。

 そればかりか、サウナスーツを着て運動すると、高くなり過ぎた体温を逃がすため、血液は皮膚の近くを循環するようになり、筋肉へ流れていく量が減ってしまいます。そのため、効率よく運動することができず、運動量が減ってしまうことがあります。ダイエットのためには、少しでも運動量を増やした方が効果的なので、サウナスーツよりも、快適に運動できるウエアを着た方がよいのです。


【1日一万歩というけれど】

 現代人は運動不足だから1日一万歩は歩くようにといわれていますが、漠然と一万歩といわれてもピンとこないですよね。普通に歩くと平均して1時間に4850歩だそうです。これは一万歩歩くのに2時間強かかることになります。早足でも1時間30分〜40分かかります。運動として歩こうと思うと、これはなかなかしんどいですよね。

 通勤や通学、仕事や生活の中でこのくらいなら歩いているという人は合格ですが、マイカ−通勤でパソコンとにらめっこ、なんて仕事の人は慢性的な運動不足になりがちです。エレベーターを使わず階段を昇り降りするとか、週に2、3回軽い運動をするとかの工夫が必要です。







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