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【三大栄養素とその役割】

 食物の栄養素を大きく分けると、たんぱく質、糖質、脂質の3つになります。これらの栄養素を三大栄養素といいます。この他の栄養素としてはビタミン類やミネラル類があり、ごく少量ですが体にとっては大変重要な役割をもっています。  

 たんぱく質は体そのものの材料になり、筋肉や内蔵、皮膚や毛髪などはたんぱく質でできています。たんぱく質は体内で合成できませんので、食物としてとる必要があります。バランスの良い食事をしていれば不足する心配はありませんが、ダイエット中などは摂取カロリーを抑えるために肉や乳製品をひかえる人が多く、不足しがちになりますので注意して下さい。肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類などに多く含まれています。

 糖質は別名、炭水化物とも呼ばれています。糖質は効率の良いエネルギ−源として筋肉、肝臓、血液中などに一定量保たれています。短時間の激しい運動では主に糖質が筋肉のエネルギー源になりますし、有酸素運動においても最初のうちは糖質が使われ、時間の経過と共に脂質が使われるようになります。また、脳は糖質しかエネルギー源として利用できません。 糖質は大変効率の良いエネルギー源ですが、体内には一定量しかストックできません。つまり一度に沢山食べても、余った分はすべて脂肪に変えられ体に蓄積されてしまいます。ダイエットをする際は、この糖質をうまくコントロールする必要があります。ごはんやパンなどの穀類、麺類やいも、果物、砂糖、お菓子などに多く含まれています。

 脂質はその名の通り脂肪分です。植物性のものと動物性のものがあります。近年では食生活が欧米化し、動物性脂肪のとりすぎが肥満や成人病の原因にもなり問題になっています。ダイエットにおいても特に注意が必要です。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸である、植物性油や魚の油は、体に良い油とされていますが、やはりとり過ぎれば、そのまま脂肪となって体に蓄積されます。脂質は体の構成物質として欠かせないものであり、ビタミンA,D,Eなどの脂溶性ビタミンの働きを助けたり、ホルモンの原料になったりしますので少量は必要ですが、あくまでも摂取量は最小限におさえておくべきです。肉類、魚類、洋菓子、乳製品、揚げ物などに多く含まれています。


【朝食抜きは太る原因になる】

 朝は忙しいし、お腹も空いていないので食べないという人が結構多いのではないでしょうか。ダイエットしている人なんかは、一食抜いた分を夕食にまわすなんて事があるかもしれません。食欲がないのに無理に食べる必要はありませんが、なぜ食欲がないのかが問題になる訳です。朝食だけでなく昼食も夕食も食欲がなければ太りませんよね。ところが、食欲がないのは、たいがいの人は朝だけなんです。

 朝は自律神経の働きが活発になり、脂肪をためこもうという働きよりも、これから1日の活動のために脂肪を燃やそうという働きの方が強くなります。このために朝はそれほど体が食べ物を要求しませんし、食べたものもエネルギーとして使われ脂肪として蓄積されることもありません。だからといつて朝食をとらないと、そのつけが夕食に廻ってくる訳です。

 朝食をとらない人はどうしても夜に食べる量が多くなってしまいます。夕食を食べた後にも、寝る前に夜食やスナック菓子を食べたりして朝食分をきっちり補ってしまいます。夜に食べ過ぎているわけですから当然、翌朝は食欲がありません。まさに悪循環になってしまいます。

 朝食をとらないと、夕食から翌日の昼食までに人によっては15時間以上エネルギ−補給ができない訳ですから、体は一時的な飢餓状態になり、その後の食事でリバウンド気味になりがちです。この習慣が続くと、あなたの体は脂肪製造工場になってしまいます。

 夕食の後は寝るだけです、脳も筋肉も使いません。たんぱく質とビタミン、ミネラルを補給するだけで十分です。高たんぱく低カロリーの少量の食事を心がければ、翌朝は心地よい空腹感で目覚める事ができます。朝食が楽しみになれば、あなたのダイエットは成功したも同然です。


【脂肪は寝る前の食事でつくられる】

 夜は副交感神経の働きが強くなり脂肪をためこもうとします。しかも食事の後は寝るだけですから、体は脂肪生産工場と化して原料が入ってくるのを待ち受けています。 もっと食えと催促します。ここでドカ食いしたら脂肪の合成に追い討ちをかけることになってしまいます。

  明日も頑張るためには栄養をとらないと体がもたん、無理してでも食べたほうがいいぞ、みたいな事を言う人がいますが、とんでもありません。それが必要な人はハードトレーニングをしているスポ−ツ選手ぐらいです。厳しいトレーニングで体脂肪率が10%以下になっているようなスポーツ選手は、多少脂肪がつくくらい食べても翌日のハードトレーニングですぐに燃焼してしまうのですから。

  明日の食事が確実にとれるという確信がない人は、食べれるときに食べれるだけ詰め込む必要があるかもしれませんが、大昔ならいざしらず、今日ではそんな人はいないはずです。今日1日の栄養は朝食でしっかりとればいいわけです。


【たんぱく質をしっかり食べよう】

 三大栄養素のなかでも、たんぱく質は特に重要です。脂質と糖質はおもにエネルギー源として使われますが、たんぱく質は筋肉や内蔵、髪、皮膚など体の組織を作る材料として使われます。

 ダイエット中は肉や卵の脂肪分を敬遠して食べない人が多く、不足しがちになります。確かにたんぱく質を多く含む食品は脂質の割合が高く、高カロリー食品になってしまいますが、脂質をほとんど含まない高たんぱく食品も沢山ありますし、プロティンパウダー等のサプリメントを利用してもいいと思います。

 たんぱく質の必要量は、特に運動をしていない人で1日60〜100gと言われていますが、(最低でも体重のkgをgにおきかえた量)激しいスポーツをしている人や筋肉をつけたい人は、その2〜3倍必要と言われています。

 たんぱく質は意識して食べようとしてもそんなに食べれるものではありませんので、とりすぎによるカロリーオーバーは考えなくていいと思います。私の場合1日に200g 以上とるようにしていますが、これを牛肉でとろうとすると実に1kgの牛肉を食べなければなりません。これはさすがにしんどいし脂肪分のとりすぎにもなりますので、プロテインパウダーで補うようにしています。

 たんぱく質は、食べたときに熱として発散される割合が高く、代謝を上げて元気な体にしてくれます。ダイエット中にたんぱく質不足にならないよう食事の内容には気をつけましょう。


【痩せるお茶で本当に痩せられるのか】

 中国茶は昔から脂肪を分解すると言われてきましたし、今日でもダイエット食品として販売されています。数年前には杜仲茶が大ブームとなりましたし、ウーロン茶なども脂肪分解作用がアピールされた時期がありました。商品名がそのものずばり減肥茶なんてのもあります。はたして、これらのお茶で本当にやせることが出来るのでしょうか。脂肪分解作用はあるのでしょうか。

 結論から申しますと、確かに脂肪分解作用はあるみたいです。これは科学的にも証明されています。コーヒーや紅茶にも含まれているカフェインによる自律神経への刺激が脂肪を分解すると言われています。 しかしそれで痩せるかとなると話は別です。脂肪は分解されてもエネルギーとして燃焼されなければ、血液に溶け込んで体中を廻った後、脂肪細胞に逆戻りするだけです。ましてや、お茶が脂肪を流し出すなんて事は、非科学的な幻想でしかありません。

 私の体験でも、杜仲茶が大ブームの頃1日に2〜3リットルづつ半年間飲み続けた事がありましたが何の変化もありませんでした。私の他にも同じ事を20人程のメンバーが行っていましたが誰1人として効果の確認できた人はおりません。いつの間にかブームも去ってしまいました。実際お茶でどれだけの脂肪が分解されるか分りませんが、それをエネルギーとして燃焼したとしても、食欲にまかせて食べていたのでは焼け石に水のような気がします。


【痩せる薬は危険がいっぱい】

 アメリカで食欲を抑える作用があるとして販売されていた薬が、つい最近脳の血管をもろくして脳に重大な障害をもたらす危険性がある事が分り、販売中止になりました。このように安易に薬に頼った減量は危険と背中あわせです。

 ただ単に体重を減らすのが目的ならば利尿剤や下剤を使えばみるみる体重は減ってきます。1週間も続ければ水分で5キロ位落ちるはずです。ただし命の保証はできませんが。もし飲むだけで1週間に3キロも体重を減らせるものが本当にあったとしたら、体に害がないわけがありません。お肉を3キロ目の前にしたら、その量がいかに多いか実感できます。これを飲むだけで体からなくす事ができるとは、とても思えないはずです。


【とりあえず油と砂糖をやめてみる】

 本格的なダイエットに入るまえに、とりあえず油と砂糖を止めてみましょう。油を止めるという事は、天ぷらや油炒めのような油で調理した料理を作らない、食べないという事です。砂糖を止めるという事は、料理に砂糖をつかわない、砂糖の入った飲み物は飲まないという事です。この2つを守るだけでかなりのダイエット効果があります。

 甘いものが好きな人は、低カロリーの人工甘味料を使えばいいと思います。特に缶ジュースやコーラなどの飲み物は、かなりの量の糖質を含んでいます。スポーッドリンクでさえ、1缶あたり90kcal以上ありますので、運動しながら飲んでいたのでは運動によるカロリー消費なんかすぐに補ってしまいます。ダイエットするのなら、脂肪を落としたいのなら今日から飲み物は水です水、水以外ならお茶とかコーヒーもいいと思います。甘い飲み物が止められない人はダイエットコーラなど便利な飲み物が色々ありますのでこれらを利用しましょう。食事から油と砂糖を抜き去ることは、ダイエットの第1歩です。これは食事の量を制限するものではありませんので、気軽に始められると思います。


【ダイエットでは栄養をとるためにお金を使う】

 ダイエットは食べなくていいのだから食費が浮かせられるなどと考えていませんか?とんでもない話です。粗末な食事や栄養の偏った食事でダイエットすれば、体が衰弱してしまい基礎代謝が下がり、強烈なリバウンドに見舞われるか病院のお世話になるしかありません。食事の量が限られているのですから、栄養のあるものを選んでバランス良く食べないとたちまち栄養不足になってしまいます。

 ダイエットしているからこそ食事にはお金をかける必要があるのです。食費をケチってエステに通っても何にもなりません。そんなお金があるのなら、サプリメントを買って下さい。ひと昔前と比べたら随分安くなってますし、飲みやすくなっています。お勧めは、マルチビタミン・ミネラルとプロテインです。この2つで栄養不足の心配がなくなりますし、ダイエット食で悩んだり準備したりする時間の節約にもなります。


【カフェインの体脂肪分解促進作用】

 普段私達が飲んでいるコーヒーや緑茶 、紅茶、ウ−ロン茶などに含まれているカフェインは自律神経を刺激して貯蔵脂肪の分解を促進します。ただしカフェインの体脂肪分解作用は糖分をとることによって打ち消されてしまいますので、砂糖を入れたものでは効果はありません。運動前のコーヒーやお茶などは体脂肪の分解燃焼を手助けしてくれますが運動中に糖分の入った飲み物を飲んでいたのでは、その効果も期待できないということです。


【食欲抑制剤で脳卒中の危険性】

 Phenylprpanlamine(フェニルプロパラミン=PPA)は古くからある食欲抑制剤でアメリカではDexatrim(デクサトリム)という製品名で販売されており、多種多様なダイエット製品に使われてきました。

 しかし、このほどアメリカ連邦食品医薬品局(FDA)のテストの結果、脳に出血を起こし脳卒中の原因になるという事が分りアメリカ連邦食品医薬品局はPPAが処方されている製品の製造販売中止と製品の回収を発令しました。(2001年春に回収発令、現在の製品にPPAは処方されていないということですが、回収発令以前の製品が日本国内で使われている可能性が高いといわれています。)

 このように安易に薬に頼ったダイエットは危険がいっぱいです。これらの製品は日本国内でも使っている人が沢山いると思われます。心当りのある方はいま一度ラベルをチェックしてみてはいかがですか。


【お酒の飲み過ぎは肥満の原因になる】

 アルコールは、糖質とは異なり体内に貯蔵することができません。アルコールの代謝は最優先され、飲んだ後、数時間で消費されるので体脂肪になることはないのです。 ここで安心しないで下さい。だからといって、いくら飲んでも太らないと考えるのは間違いです。

 アルコールを優先して消費するために、他の栄養素の消費が後回しになってしまいます。本来なら消費されるはずの脂肪が消費されずに残ってしまうので、アルコールは脂肪をためる要因になるのです。


【緑茶でダイエット・・できるかも】

 緑茶に含まれる天然成分カテキンに、脂肪をより多く燃焼させ、体熱産生を刺激する効果があることをスイスの研究グループが発見しました。また緑茶に含まれる天然成分には、歯周病、ある種の癌、心臓疾患予防の可能性もあるということです。しかもカフェインの体脂肪分解促進作用もありますので、これからはダイエット緑茶のブームが来るかもしれませんよ・・。


【食物繊維をたっぷりとって脂肪をカット】

 肉や揚げ物などの高カロリー食品を食べるときは、野菜などの食物繊維を含む食品といっしょに食べるようにすると、脂肪分の吸収を、ある程度押さえることができます。食事のカロリーをカットしてくれるサプリメントと同じような効果があるのです。食物繊維は、それ自体は栄養にはなりませんが、食べたものを胃に長時間とどめて吸収を遅らせたり、腸での栄養吸収を制御する効果があります。また、野菜などのビタミン、ミネラルもとることができますので、野菜たっぷりの食事はヘルシー食と言われているのです。

 食物繊維の少ない食事は、胃に留まる時間が短く、腸に留まる時間が長くなります。こうなると便秘になりやすく、体に不要なものまで吸収してしまい、肌荒れやむくみなどの原因になりますし、脂肪分もきっちり吸収してしまいます。食物繊維をとることは、そうした害を防ぐことになります。また、食物繊維を多く含む食品は、よく噛まなければならないため、早食いをふせぐ効果もあり、少量でも満腹感を得やすくなります。食物繊維は野菜の他にも、キノコや海藻類、豆類やくだものなどに沢山含まれています。食材を工夫して食物繊維を沢山とるようにすれば、それだけでもダイエット効果が期待できます。


【タバコは体脂肪を厚くする】

 タバコは皮下脂肪を厚くするという研究報告があります。浜松医科大学の桜井信夫名誉教授らの研究によると、1日にタバコを20本以上吸い続けていると体重が増え、皮下脂肪も厚くなると報告しています。 これはニコチンが成長ホルモンを刺激して脂肪細胞の分裂を活発にさせるものと推測されます。こうなると「タバコを止めると太るから」などという愛煙家の言い訳は通用しなくなりますね。


【エフェドラ(エフェドリン)にご用心】

 ダイエットサプリメントの広告で、エフェドラ(エフェドリン)という成分が目につくこのごろですが、この成分については注意が必要です。エフェドリンはオリンピックなどで禁止薬物に指定されている興奮剤で、医薬品以外の用途での製造販売は日本の薬事法で禁止されています。

 これが最近、個人輸入などで日本に入ってくるだけでなく、法律を無視してか知らないのか、堂々とネット販売や店頭販売しているケースもあり驚いてしまいます。生命にかかわる重大な事故が報道されたりしていますし、本家のアメリカでも危険な事故が多数報告されており、何も知らずに使っている人がいましたら、よーく考えて下さいね。







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