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【ダイエットの意味】

 ダイエットって、いつ頃からこんなにも頻繁に使われる言葉になっちゃつたんでしょうか。ダイエットとは、もともと糖尿病患者などへの食事療法を指した英語で、語源は「政策」とか「方針」を意味します。
 
  健康な体を取り戻すため、食事習慣や生活習慣を改めましょうという事です。普通の人があまり口にする言葉ではなかったのが、今日では体重を減らす事全般にダイエットという言葉が使われるようになりました。
 
  この事が、ダイエットを益々難しい事にしてしまった様に思います。「ダンベルダイエット」や「ダイエットエクササイズ」なんていうのがあると思えば、「2週間ダイエット」とか「1ヶ月で平均8キロのダイエット効果」などなど、ダイエットと運動と減量が、ごっちゃ混ぜのトリプルミックス状態で訳が分らなくなってしまいました。
 
  ここで原点に戻って、よーく考えてみましょう。ダイエットとは、食事習慣や生活習慣を改め、ライフスタイルを健康的なものへ変えていく事と考えればよいと思います。そうすれば自然と太り過ぎの人は体重が減りますし、痩せすぎの人は体重が増えてきます。体重を増やす事もダイエットの枠の中にあるわけです。


【ダイエットと減量の違い】

 ライフスタイルを健康的なものに変えていく事によって、肥満を改善するのがダイエットなら、期日を決めて体重を落としていくのが減量です。いかがですか、皆さんが、これからやろうとしている事や、今までやってきた事はダイエットですか?大多数の方が減量になっているのではないでしょうか。

  減量には必ずと言っていい程リバウンドがありますが、正しいダイエットにリバウンドはありません。1週間で3キロ痩せるとか、8月迄に10キロ痩せたいとか、ぜーんぶ減量です。短期間であればある程、減量巾が大きければ大きい程、リバウンドの比率も大きくなります。しかも苦労してわざわざ痩せにくい体質にしてしまうのです。こんなアホらしい事はありません。

  減量とは、体重別の競技で仕方なく出場階級まで体重を落とすために行うものです。その際、健康とか競技後のリバウンドとかは眼中にありません。制限体重まで落とさなければ、競技に参加できないのですから必死です。ハードトレーニングで鍛えた強健な肉体と精神力で、なんとか達成できるのです。こんな事を競技者でもないあなたが、スリムになりたい一心で始めても先は見えています。


【肥満とは脂肪細胞とは】

 医学的な定義では、体脂肪率が男性で25%を超えた人、女性では30%を超えた人を肥満と言うそうです。医学的な定義はともかく、太っているか痩せているかは、たいがい見た目でわかりますよね。でも注意してほしいのは、体重だけで判断すると大きな勘違いをしてしまうという事です。

  プロレスラーの様に体重が100キロ以上あっても、筋肉が発達していて脂肪の割合が少ないのなら肥満にはなりません。逆に一見痩せているような人でも、筋肉が少なく脂肪の割合が高ければ立派な肥満になります。

  肥満は食べ過ぎて余った栄養分を中性脂肪に変え、皮膚の下や内蔵に貯えてしまう事によっておこります。このとき脂肪細胞がふうせんのように膨らみ脂肪を貯えます。この脂肪細胞の数は個人差があり、多い人程脂肪をため込みやすい体質といえます。一度増えてしまった脂肪細胞は、生涯減ることはないと数年前までは言われてきましたが、最近の研究では、この考え方は間違いだったことが明らかになっています。

 この事実は、肥満で悩んでいる人には大変な朗報です。脂肪細胞は、皮膚の細胞と同様に寿命があり、新陳代謝して新しい細胞に入れ替わっているという事実は、脂肪を落とすと脂肪細胞の分裂が少なくなり、自然に数が減ってくるということになるからです。そのため、幼いころから太っていた、先天的肥満のような人でも、努力さえすれば健康的で魅力のある体型を得ることができるのです。


【生活習慣病とダイエット】

 成人病という言葉を、よく耳にしますよね。高血圧や糖尿病、心臓病、脳卒中などは歳をとれば防ぎようがない、どうしようもないと考えられてきました。これらの病気は肥満とも密接な関係があり、食生活や運動習慣などの生活習慣に大きく影響される事から今日では「生活習慣病」という言い方をされるようになりました。

 生活習慣病というくらいですから、ライフスタイルが健康的なものであれば、かからなくても済む病気だということです。自分の健康を過信して、暴飲暴食、運動不足を続けていると、ある日突然倒れたり、健康診断で発見されるという事になります。しかも一度かかったら完治するのが難しい病気ばかりです。病気が発見されてからあわてて運動を始めたりする人がいますが時すでに遅しですし、病気で弱った体力での運動は、まさに拷問に等しくなってしまいます。こうなる前にいくらでも予防できたはずです。

 痩せた人が多かった大昔なら、太っていても「恰幅がいい」とか「貫禄がある」とか言われてもてはやされる事もあったかも知れませんが、健康志向の強い今日では、自己管理能力のない人、だらしない人と見られてしまいます。コレステロールや血糖値が高くなってきたのに、太り過ぎだという事を自覚しているのに、何もしないという事は怠慢そのものです。このような人達にこそダイエットが必要なんだと思います。ダイエットは、スタイルを気にする若い女性だけのものではないのです。


【体脂肪率は肥満のバロメーター】

 さすが科学の時代です。家庭用の体脂肪計がこんなに普及するなんて20年前には考えもしませんでした。まあ当時からあることはあったんですが、数百万円はしていたと思います。どっかの研究所くらいにしか置いてませんから、一般の人が体脂肪率を計るなんて事は、まず無理だったんです。それが今日では、家庭用にてごろな値段で発売されています。これを利用しない手はありません。 ただし、家庭用の体脂肪計で計った値は実際の体脂肪率ではありませんので誤解しないで下さい。

 実さいの体脂肪率を計るためには、大がかりな装置が必要で、かなり大変なんです。家庭用の体脂肪計は、微電流を流し筋肉と脂肪の抵抗の差を感知して体脂肪率を計測します。体重計式のものは主に下半身の脂肪率を計り、手に持つ方式のものは主に上半身の体脂肪を計ります。実際の体脂肪率ではありませんが、十分参考になるものです。体脂肪計を持っていない人はデンキ屋さんに行けば、見本品が置いてあるはずです。(見本品を大いに活用しよう、と推薦しているのではありません)

体脂肪率と肥満度の目安

 
やせすぎ
やせ気味
正常範囲
太り気味
太り過ぎ
成人女性
15%未満
15〜20%
20〜30%
30〜35%
35%以上
成人男性
5%未満
5〜10%
10〜20%
20〜25%
25%以上

【BMIによる肥満の目安】

 BMI(ボデイ・マス・インデックス)とは世界的に使われている肥満の状態を示す指数で、体重(kg)を身長(m)の2乗で割った値です。BMI=22が最も病気にかかりにくく長生きする人が多い事から、この数値を目標にダイエットを指導する事が多いようです。

 これは日本肥満学会が医学的見地から導入しているもので、病院やエステなどでも用いられていますが、体重の多い人は皆肥満と判定されてしまうなど、正確性に欠ける面もあります。例えば体格の良い運動選手などは皆太り気味か肥満になってしまいますし、逆に細身でお腹がでている中年太りの人でも、理想的なBMI=22になる事もある訳です。

 この数値はあくまでも健康を目安にしたものです。理想的な体型とか、体重というものではありませんので誤解しないで下さい。エステなどでは、BMI=20位を目標にしている所が多いそうです。男女別の補正がありませんし個人差の大きい体脂肪率による補正もありませんので、この数値だけを目標にするのはどうかと思います。あくまでも目安として覚えておくのも悪くありませんが、私としては簡単に計測できるようになった体脂肪率によるチェックをお勧めします。

《 BMIの計算式とBMIによる肥満度の判定 》

●あなたの現在のBMI=現在の体重(kg) ÷[身長(m)×身長(m)]

●健康を目的とした目標体重=身長(m)×身長(m)×22(BMI)

●痩身を目的とした目標体重=身長(m)×身長(m)×20(BMI)

日本肥満学会ではBMI=22が最も病気にかかりにくい指数としており、BMI=19.8未満をやせ、BMI=24.2以上を太りぎみ、BMI=26.4以上を過体重と定義しています。


【恐怖のヨーヨーダイエット】

 ダイエット、リバウンド、ダイエット、リバウンド、これを何度も繰り替えしていると脂肪だけが雪だるま式に増えてしまい、逆に大切な筋肉は減ってしまいます。益々痩せにくく太り易い体質になってしまう訳です。

 これはネズミを使った動物実験でも科学的に証明されています。正確な数字は忘れてしまいましたが、例えばネズミの餌を1ヶ月間半分にしたとします。ネズミのダイエットです。1ヶ月後ネズミの体重は10%減少しました。そこで今度は制限なく餌を与えます。すると、ほぼ1ヶ月後に元の体重に戻ってしまいます。1ヶ月かけてダイエットして1ヶ月かけてリバウンドした訳です。これが1回目のダイエット結果です。

 次に同じネズミで2回目のダイエットをします。条件は前回と同じにもかかわらず10%の体重を減らすのに、2ヶ月以上かかってしまいました。さらに10%体重が落ちたところで、エサの制限をなくすと、3週間で元の体重に戻ってしまいます。2回目のダイエットでは、同じ体重を落とすのに2ヶ月以上かかつてしまい、元にもどるのは、たった3週間です。3回目のダイエットでは、落とすのに3ヶ月以上かかり、2週間でもどってしまいます。そして、その後普通に餌を与えていると、完全に肥満ネズミになってしまうそうです。恐ろしいではありませんか、これが、ヨーヨーダイエットです。人間にも当てはまるみたいですから、気をつけて下さい。


【脂肪が減らなきゃ意味がない】

 体重の増減に一喜一憂している人って多いですよね。特にダイエットを始めたりすると1日に何度も体重計に乗っては、増えた減ったと大騒ぎしています。スポーツクラブで汗を流して2キロやせた、サウナで3キロやせた、これらはすべて汗が出て水分が減っただけですから、やせた事にはなりません。水分を補給すればすぐに戻ってしまいます。逆に昨夜の飲み会で2キロ太ってしまったなんてのも太った事にはなりません。これもほとんどが残留水分だからです。

 体重が100キロ以上もある人は別ですが通常1日に燃やせる体脂肪の量は100gが限度と思ってください。つまり1日で1キロも脂肪が増えたり減ったりすることはないのです。食事をして体重が増えて、トイレに入って少し減って水を飲んでまた増えてと1日中増えたり減ったりするのが当り前なのですから体重を頻繁に計っても意味がありません。体重を計るなら一番体重の安定している朝食前トイレの後をおすすめします。


【脂肪が燃えなきゃ意味がない】

 カフェインは脂肪分解作用がありますし、このような物質は他にもあります。エステなどでは脂肪もみ出しマッサージなんてのもあります。さて分解されたり、もみ出された脂肪は消えて無くなつてしまうのでしょうか。まさか、そんな事はありません。血液中に溶け出してたいへん燃えやすい状態にはなっていますが、ここで体を動かして血液中の脂肪を燃焼しなければ脂肪細胞に逆戻り、結局なーんにもなりません。脂肪は筋肉で燃焼されて水と炭酸ガスに分解します。ここではじめて消えてなくなる訳です。


【自分が太った原因を考える】

 これからダイエットをしようとしている方は、自分が太ってしまった原因を考えてみましょう。原因が分れば対策もたてやすくなります。太る原因は大まかに4つ考えられます。まず病気が原因で肥満になる「症候性肥満」があります。要因はいろいろあるみたいですが、病気ですから仕方ありません。個人レベルではどうにもなりませんので専門医の診察が必要です。日本人の場合肥満者全体の5%以下だと言われています。

 2番目は幼い頃から太っていた、もしくは思春期に急に太りだした脂肪細胞増殖型です。人間には成長する過程で、脂肪細胞の増えやすい時期が3回あると言われています。1回目は母親の体内にいるときです。この時期に母親が糖質をとり過ぎると、退治の脂肪細胞が急激に増え生まれながらの肥満児となってしまいます。2回目は生後1年くらいまでの乳児期です。この時期に甘い飲み物やお菓子をたくさん与えると、脂肪細胞が必要以上に増えてしまいます。3回目は13〜15才前後の思春期です。やはり甘いもののとりすぎが原因になります。一度増えてしまった脂肪細胞は、生涯減ることはないと数年前までは言われてきましたが、最近の研究では、この考え方は間違いだったことが明らかになっています。脂肪細胞増殖型肥満の人でも、努力すれば健康でスリムな体型になることができるのです。

 3番目は特に思い当たる事もないのに、いつの間にか太ってしまったという人達です。人間は20才前後を境にして1年に1%づつ体力が落ちていくと言われています。定期的に運動をしている人を省いては年々基礎代謝が落ちてきて、脂肪が少しづつ蓄積されてきます。いわゆる中年太りです。このタイプの人達は、食事内容を大幅に変えなくても運動を取り入れるだけで脂肪が落ちる可能性が高く、私生活にいかに運動を取り入れていけるかが、大きなポイントになります。

 4番目は、なにかをキッカケに太ってしまう事です。環境の急変やストレス、気のゆるみなどが原因になる事が多いようです。受験勉強、失恋、結婚、出産、友人関係、職場や家庭でのストレス、海外出張、などなどキッカケはさまざまです。スポーツをやめたとたんに太りだすこともあります。環境の変化で痩せることもあり、一概には言えませんが、ストレスの解消を心がけ、適度なダイエットをお勧めします。


【脂肪細胞のメカニズム】

 脂肪細胞の数は、人によってまちまちです。平均すると成人で約300億個だそうです。これが肥満者では倍くらいに増えてしまう人もいます。なかには2000億個を越える超肥満者の例もあり、実に平均の7倍もの脂肪細胞を持つ事になります。

 細胞の大きさもまちまちで、脂肪をため込んで大きくなったり脂肪が分解されて小さくなったりします。10ミクロン〜200ミクロンと脂肪をため込むことによって直径が20倍にも膨らんでしまいます。

 人間も動物ですから、いつの時代にも飢えとの闘いのため、脂肪細胞は重要な役割を果してきました。次ぎの食料を得られるまでのエネルギーを、一時的に貯えておく燃料タンクの役割です。しかし現代では食料は簡単に得る事ができます。空腹のまま何日も歩き回る事もありませんので、脂肪は燃やされる事なく、体内にだぶついたままになってしまいます。


【ダイエットの必須三項目】

 ダイエットを行ううえで以下の三項目は大変重要です。第一に体に必要な栄養素を欠かさないこと。第二に摂取カロリーを適切なレベルまで落とすこと。第三に体を動かすことです。あなたのダイエット計画に、この三項目がきちんと入っていますか?。

  数あるダイエットのなかには、これらの項目にひとつも当てはまらないものも沢山あります。「食事制限も運動も一切必要なし」などと大見出しで宣伝している商品もありますし、やせる化粧品なんかも同類です。楽して健康的に脂肪を落とせるのでしたら、それは素晴らしいことですが、残念ながらそんなものはありません。

 食事と運動で確実にやせることが分かっているのに実行できないで、楽な方法はないかと捜しまわっている人達は、怪しげなダイエット法やインチキ商品のカモにされてしまいます。結局は脂肪は減らずにサイフの中身が減るだけです。


【体脂肪率と死亡率の関係】

 肥満は糖尿病や高血圧などの生活習慣病の原因になり、肥満の人は標準体重の人よりもかなり死亡率が高くなっています。肥満の人の死因別死亡率は、糖尿病では標準体重の人の3.7倍、脳出血では1.6倍、心疾患では男性が1.4倍、女性が1.7倍と、ほとんどの病気で死亡率が標準体重の人より高くなっています。

 また、肥満の人は合併症を起こしやすく、糖尿病で5倍、消化器官疾患で2.2倍、心臓病や脳出血では1.7倍に達します。肥満のなかでも、生活習慣病の要因になるものとして特に危険なのは内蔵脂肪型肥満です。この内蔵脂肪型肥満による糖尿病の死亡率は、標準体重の人に比べ10倍以上になっています。


【ウエストとヒップのサイズ比に注意】

 肥満度の目安として欧米で一般化しているのは、ウエストとヒップのサイズ比です。これは、ウエストをヒップで割った数値で、女性の場合は0.8、男性は0.9を超えると要注意としています。日本人は欧米人とは体形が違いますので、1.0を超えたら要注意、1.2を超えたら危険と考えて下さい。また、ウエスト、ヒップ比とかかわりなく、ウエストが女性で85cm、男性で95cmを超えたら危険と判断すべきです。


【20才時の体重から増えた分は体脂肪】

 人間は20才前後を境に、1年に1%づつ体力が落ちていくと言われています。定期的に運動を続けている人や20才を過ぎてから運動を始めた人は例外として、一般的に女性は33才、男性は27才頃から体重が増え始め、その増えた分はすべて体脂肪だと思って下さい。

 体形があまり変化していないのに体重が増えていれば生活習慣病の危険が増す内蔵脂肪型肥満、体形も変化していれば皮下脂肪型肥満と判断できます。増加体重が5キロを超えたら要注意、10キロを超えたら危険な状態です。


【体脂肪の役割】

 肥満は健康の敵であり、スリムな体形を求める人にとって脂肪は無用ですが、その反面では、体内に蓄えられている脂肪は生命を維持するという重要な役割を果しています。人間の歴史は飢餓との戦いであり、何日も空腹に耐えながら食料を求めて歩き回るなどというときには、体脂肪が頼りです。また山や海で遭難したときなど、水さえあれば数十日は生き延びられるのも体脂肪のおかげです。

 さらに体脂肪には、寒さや暑さから身を守ったり、外部からの衝撃を和らげて内蔵などを保護する働きもあります。このように体脂肪は生命維持には欠かせないもので、少なすぎるのも問題になるのです。ただし山で遭難することを見込んで太っている人はいないと思いますが、多すぎる体脂肪は健康を害する要因になってしまいます。


【あなたは何日分の蓄え(脂肪)がある?】

 身長160cmで、体重58kgの女性の体脂肪率が28%であったとすると、この女性は体内に14.6kgの脂肪を蓄えていることになります。(58kg×0.28×0.9=14.6kg)1kgの脂肪には約9000kcalのエネルギーがありますから、この女性は131,400kcalものエネルギーを蓄えているわけです。これは、1日1800kcal消費するとして、実に73日分ものエネルギー備蓄量になります。

  単純に計算すれば、この女性の場合、水だけで73日間生き延びられることになります。食環境に恵まれている現代では、これほど多くの備蓄エネルギーは不要です。

《あなたは何日分の蓄え(脂肪)があるか?計算式》 1日1800kcal消費した場合

体重(kg)×体脂肪率(%)÷100×0.9×9000÷1800=○○日分


【基礎代謝を甘く見るな!】

 ダイエットを行う上で自分が1日にどのくらいエネルギーを消費するかを知っておく事は大変重要です。単純に計算すれば、消費エネルギーと摂取エネルギーが同じならば太ることはありませんし、ダイエットにおいては消費エネルギーを基に食事の量を調整することが多いのです。

 摂取エネルギーについては計算は簡単です。食べ物や飲み物に含まれる三大栄養素、たんぱく質、糖質、脂質が体内で燃焼されて得られるエネルギーですから、食べ物や飲み物の総カロリーを計算すればそれで済みます。 しかし、消費エネルギーは基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝などが複雑にからんできますし、年齢、性別、体重、運動量など個人差が大きく簡単には割り出すことができません。以下にエネルギーを消費する3つのルートを簡単に説明してみます。

食事などから得た摂取エネルギーは体内で3つのルートで消費されます。

(1)基礎代謝
  呼吸や体温調整など、生命を維持するために多くのエネルギーが消費されています。これは寝ている間も消費され、一般的に全消費エネルギーの60〜70%を占めています。基礎代謝は個人差が大きく、特別高い人は沢山食べてもエネルギーとして消費してしまうので太りにくい体質といえます。
  運動をすることにより数時間から数日の間一時的に基礎代謝を高めることができる他、筋肉をつける事で高める事ができます。歳をとるごとに低下してきますので、これが中年太りの原因にもなります。ダイエットではこの基礎代謝を無視できません。極端な食事制限は基礎代謝を下げてしまい、エネルギーを消費しない体にしてしまいます。運動の重要性もここにあります。

(2)生活活動代謝
 日々の生活、通勤や家事、仕事、スポーツなど、体を動かすときに消費されるエネルギーです。動けば動く程消費エネルギーは増えていきますし、運動をした後は基礎代謝までも高めることができます。定期的に運動をしている人は運動でエネルギーを消費するだけでなく、基礎代謝で消費するエネルギーも増やすことができ、まさに一石二鳥の効果が期待できる訳です。

(3)食事誘導性熱代謝
 食事中や食後に体が温まってきたり汗ばんだんだりして消費されるエネルギーです。個人差があり基礎代謝と同じで食事誘導性熱代謝が高い人は太りにくい体質といえます。

 以上の3つのルートのなかでも全消費エネルギーの60〜70%を占める基礎代謝が、ダイエットを行う上で重要であり、基礎代謝を理解しておく事がダイエット成功のキーポイントになります。

  基礎代謝は寝ていても消費されるエネルギーですから、基礎代謝分の食事(摂取エネルギー)は何もしなくても消費され、脂肪になることはないのです。基礎代謝分の食事でダイエットすれば、日々の生活、通勤や家事、仕事、スポーツなどで体を動かした分だけ脂肪が燃やされることになります。

 しかし、効果をあせるあまりに極端な食事制限をすると、体は生命の危機を感じ基礎代謝を下げることでこの危機を乗り切ろうとします。基礎代謝が低い状態では脂肪は燃えてくれませんし、エネルギーを浪費する筋肉を減らしてエネルギーの節約をはかります。こうなってしまうと後はリバウンドが待っているだけです。食べなくても脂肪は落ちない!ちょつと食べると脂肪がついてくる!ダイエット地獄、リバウンド地獄の始まりです。

 こんな事にならないようにするには最低でも基礎代謝分位の栄養をとり、体を動かして脂肪を燃やす事が大事なのです。これは食欲制御剤やカロリーカット商品、超低カロリー食品でダイエットした場合も同じです。結果的に栄養が極端に少なくなれば、同じ事がおこります。基礎代謝をうまくコントロールしてダイエット地獄、リバウンド地獄にならないよう、くれぐれもご注意下さい。

平均的な基礎代謝の計算式(個人差があります)

基礎代謝率(別表を参照)×体重(kg)=基礎代謝(kcal )

年齢
15〜17才
18〜29才
30〜49才
50才以上
女性の基礎代謝率
25.3
23.6
21.7
20.7
男性の基礎代謝率
27.0
24.0
22.3
21.5

体重60kgで25才の女性を例にとって計算してみます。

23.6×60=1416(基礎代謝で1416kcal消費することになります)

この女性の場合1400カロリーでダイエットすれば、日々の生活、通勤や家事、仕事、スポーツなどでエネルギーを消費した分だけ脂肪が燃やされることになります。もし、それでも脂肪が落ちてこない場合は基礎代謝が低くなっていると考えられます。さらにカロリーを落とせば基礎代謝もさらに落ち、ダイエット地獄、リバウンド地獄の始まりです。運動でエネルギーを消費して基礎代謝を上げるように心がけて下さい。


【ストレスで増える脂肪に注意!】

 ストレス・ホルモンといわれるコルチソルの分泌が多い人ほど、腹部に脂肪がつきやすいとする研究発表があります。そして、このストレスに関連して増える脂肪は、脚や殿部よりも腹部につきやすく、腹部につく脂肪は心臓疾患や糖尿病といった病気との関連が高く注意が必要です。

 ダイエットも時々美味しいものを食べたり、運動も休みを入れたりしてストレスが溜まらないようにしましょう。頑張るダイエットもストレスだらけではコルチソルが分泌しっぱなしです。頑張るだけがダイエットではありません。







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