ＫＵＢＯっちやってま〜す！
サロマ100ｋｍ2013年６月 アイアンマン攻略（洞爺湖）
ＫＵＢＯっちやってま〜す！
サロマ100ｋｍ2013年６月
アイアンマン攻略（洞爺湖）
サロマレポート投稿者：クボ 投稿日：2013年 7月 4日(木)12時38分34秒 |
| 今回、サロマでの最低目標をサブ10として、それを達成するためにかなり入念に準備して臨みました。 結果はちょっと出来すぎの8°51'19"(男子総合90位)でした。 以下、ラップです。 http://update.runnet.jp/2013saroma/numberfile/1170.html フル通過は3°27'台(フルのベストより速いです汗) 40km過ぎで筋肉痛が出始め意図的にペースダウンしました。 94kmで心拍数が上げられなくなり、ストレッチしようとしたら脚攣りの気配がしたので、1km走って1分歩くを繰り返し、何とかゴールしました。 以下、参考になる部分もあるかと思いますので、報告させて頂きます。 〜〜〜〜〜〜〜〜 ●ウェア ウェアは前日まで悩めるように、着る可能性のあるものを全て現地に持ち込みました。 ランシューも2足持っていき、前日に決めました。 天気予報を見て、スタートは以下に決めました。 ・半そでサイクルジャージ ・膝丈コンプレッション(だったもの、今はただのタイツ) ・ランニングキャップ(ドレープ付) ・カフガード ・足首丈ソックス ・ランシュー(SORTIE MAGICRISE、短距離用ですが、最も足にフィットしていたので使いました。) ・ハートレート、ゼッケンベルト ・アームウォーマー(腕に着けたまま、上げ下げで体温調節→中間ドロップ) ・ネックウォーマー(〜1km→60kmで処分) ・軍手(給水などでベタベタしないので、結構重宝、〜50km→処分) ・ウィンドブレーカー(〜スタート→中間ドロップ) ・ゴミ袋、ホッカイロ(〜1km→処分) ・エマージェンシーシート(〜スタート→1kmで処分) 使わないウェアは、中間ドロップ(必要最小限)とゴールドロップ(残り)に振り分けました。 ウェアは全てNIKWAXという洗剤&撥水剤を使って撥水処理をしました。 (結果としてかなり役立ったのですが、この洗剤は生地が傷みやすいです。) ランシューやテーピングは撥水加工しておらず、水が溜まっていたようです。 ※ 処分したものは全て100均等で調達したものです。 ●補給 ○カロリー計算 ・1レースの消費カロリー(kcal)=体重(kg)×距離(km)=約6000(kcal) ・体内に蓄積できるカロリー=3000(kcal) なので、3000kcalをレース中に摂ろうと考えました。 サロマは35,64,79km地点にスペシャルドリンクを置けます。 ○スペシャルドリンク(1回分) ・マルトデキストリン(100g) ・クエン酸(1g) ・ゼライス(1/2袋) ・スーパーバーム(顆粒1包) ・水(300cc) 3回分で約2000kcalになります。 主なカロリー源はマルトデキストリン。 クエン酸はクエン酸サイクル促進用。 ゼライスはマルトデキストリンの甘さとクエン酸の酸っぱさの緩和と水分だけだと気持ち悪くなりそうなので。 ちなみに250cc/1袋でゼリー状になるので、中身はほとんど水分でした。。(ゼライスが足りなかった。) スーパーバームは脂肪燃焼性とエネルギー持続性が良くプロアスリートも使用するほどらしいので入れました。(カロリーはほとんどないです。) これらを100均で購入したスクイズチューブに粉末だけ入れて現地入り、水は前日夜に詰めました。 スペシャルドリンクのホルダーは1Lのペットボトルの上を切り取ったものを容器にして、 針金にモールを巻き付け目立つようにしたものを取っ手にしました。 この取っ手部分と側面の表、裏にガムテープを貼り、自分のレースNo.を書きました。(写真撮ってないです。) (サロマはボランティアの方が手に持って構えていてくれるので、そこまで派手なのは必要なかったです。大田原は蛍光テープにレースNo.を書く予定。) スペシャルを受け取ったら、スクイズチューブを抜き、ホルダーはゴミ箱に捨てました。 隙間にコースレイアウト(予備)と某大豆バー1本を入れましたが、使わなかったです。 ○水分の吸収スピード ・水12〜15分 ・スポドリ(人間と体内の水分と同じ浸透圧)40分 ・吸収限度は約1L/h。 エイド毎にコップ1杯〜1杯半、飲みました。(スポドリを取る時は水も一緒に摂取) 後半は首筋、両腕、ももにかぶり水をかけました。 僕は腕を触って湿り気があるかないかで汗をかけているか判断しますが、 今回は乾きがちだったので水分補給が間に合っていませんでした。 ○その他1 塩分補給のために岩塩を空カプセルに詰めたものを用意。(単にアスリートソルトを買いに行く時間がなかったため) 中間エイドでドロップバッグにしまってしまい、後半は梅干や自分の腕から塩分を摂っていました。 ○その他2 エイド食はバナナ、オレンジ、黒糖、梅干を頂きました。中間エイドではウィダーのゼリーも。 レモンは酸っぱいしクエン酸足りてる、おにぎり、パンは食べてる間呼吸できないと判断して取りませんでした。 あとは沿道の子からzavasのタブレットとプチトマトをもらいました。(子どもを使うとは卑怯な・・・笑) ●痛み対策 ・■キソニン、エスタ■ンモカ、胃薬のセット(4回分用意2回分使用) とにかくすぐに飲めるように薬類はピルケースに1回分ずつ入れました。 ロキソ○ンは特に必要なかったのですが、一緒にしてしまったので、飲みました。 ・テーピング ・ワセリン ケガ防止でかかとやふくらはぎ、ひざといった箇所に貼りました。(貼る位置は既に決まっていて出発前に全部カット済) 足裏、指もひと通り貼りました。 使っていませんが、中間ドロップに入れておきました。 ウェアの摩擦箇所と下腹(冷え対策)はワセリンを塗りました。 ・サロメチール 持っては行きましたが、使いませんでした。 ●コース攻略 ○事前調査 多くの先達が残してくれた攻略法やコースの様子がわかる写真を参考に、ルートラボで区間毎のコースレイアウト図を作成し、アップダウンのきつい箇所の距離と傾斜を把握しました。 前日に車でトレースして実際に確認しました。 当日はプリントアウトしたものをバックポケットに入れました。(見ませんでしたが。) ○ペース設定 ・スタート6'/km ・混雑が解消したら5'45/km ・疲れたら6'/kmで粘る (調子が良い時用のプランもありましたが、それでも9°30'でした。) ○スタート スタート位置が後方になるほど抜かないといけない人数が増え体力を消耗するため、スタート1時間前の4時から並び、一般参加者の最前列からスタートしました。 待ち時間の寒さ対策でゴミ袋、ホッカイロ、ウィンドブレーカー、ネックウォーマー、アームウォーマー、エマージェンシーシート、軍手を着用しました。 スタート後は混雑しますが、ペースは抑え気味で心拍を上げないように心がけ、安定したペースの人が見つかったらペーサーとして後ろに着きました。 ○走行中 余裕のあるうちはペースを気にせず、景色を楽しむようにしました。 ただし、安定したペースの人の後ろに着いて、心拍数上昇や脚の消耗を抑えるよう気を付けました。 10km毎にペース確認しましたが、オーバーペースと思いつつも、楽に走れているうちは貯金ができていると考えるようにしました。 ○トイレ 行きたくなったらあまり長い時間我慢しないようにしました。 15kmで並んでいないトイレがあったので1回行きましたが、それ以外は行きたくなりませんでした。 ●練習 トラと同じ内容ですが、日産カップ後は練習量を落としました。 ○ラン ・フォームチェック 通勤LSD(3時間25km)、週1 ・スピード強化、心肺強化 10km走、デカスロン等、週1 ・距離走 1ヶ月前に7時間60km1本、2ヶ月前に6時間50km1本、3ヶ月前にフルマラソン1本 ○バイク ・フォームチェック、心肺強化 通勤(腹斜筋が使えて上半身がぶれない負荷でケイデンス90超、40km)、週3〜5 ○スイム ・フォームチェック 200mを5〜6分インターバルで10〜15本、週2 ○その他 体幹、筋トレは嫌いなので、トラの練習を継続することで必要な筋力を維持しました。 体が固いので、ストレッチとアイシングはしっかり行いました。 ●ピーキング 練習の質、体調を考えながら、体重を落とすために、食事には気を遣いました。 4〜2日前はカーボローディングで1kg増量(60kg)。(軽く走って体が重くないことは確認。) 前日は塩分やや多めの食事 ●その他 ・サロマンブルーの方のペースはかなり安定していて、後ろに着いていて楽でした。 ・大自然の中走れるので景色がきれいで気持ち良かったです。 ・歴史のある大会でスタッフ、ボランティアの方の対応がかなり慣れているし、参加者も勝手がわかっている方が多かったです。 ・エイドの充実ぶりが半端ない。(上位だったから？) ・沿道の方皆が応援してくれるので、アウェイ感を感じませんでした。 ・ワッカに入るとランナー同士のエール交換があり、元気が出ました。 ・完走できてよかったです。 ・50〜60kmで女子2〜4位の方と競っていたのに、地力が全然違っていて後半全く着いていけなかった。悔しい。 ・最後歩いてしまった時、30kmからずっと競っていた方に置いていかれ、7つも上の順位でゴールしていた。悔しい。 ・脚も内臓も使い果たしてボロボロ。 ・今冬サブ3を目指す自信になりました。 |
アイアンマン攻略投稿者：クボ 投稿日：2013年 8月22日(木)12時26分26秒 |
| もうここまでくると、あまりサポートできることはないのですが、昨日少し夜なべしたので読んでください(笑) バイクコースを試走された方の記事がいくつかありますので、リンクを貼らせて頂きます。 http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=ef64e5b51557b9d4faac8a0249c89998 以下、一部抜粋 １００ｋｍ〜１２５ｋｍは風景に変化がなくだらだらと長いのぼりですので、精神的につらいです。 また最後の洞爺湖に入る前のループ橋からの登り短いですがきついです。 おおむね、道路の舗装状態は良好ですが、洞爺湖周回は路面に穴がいくつもあり走行の際注意が必要です。 また、洞爺湖に戻ってきても予想以上に洞爺湖は長く感じます。洞爺湖周回に余力を残して洞爺湖まで戻ってきてください。 また、バイク遅い人は、アブや蜂の襲撃に気を付けてください。虫よけスプレーは必須アイテムです。ましてやパンクで下車すると、総攻撃に遭います。 ループ橋は下りなので、ループ橋の後(洞爺湖に入る前)の登りがきつい？？ 余裕があればきれいな路面を選んで走った方が、抵抗が減ってペダリングが軽くなります。 振動で腕が疲れるというのもありますし。 http://triathlon.blog11.fc2.com/blog-entry-1251.html 以下、一部抜粋 150kmあたりには7%の坂があり、そこがかなりきついようです。 路面状況は良好ですが、70km/h以上出るような長い下り坂があり、 その先にあるS字コーナーやT字路は要注意。 おそらくキツイ登りは同じ箇所を指しています。 最初に1度下る場所なので、その時点で確認できそうです。 http://lupinus.asablo.jp/blog/cat/nc700x/ 試走動画(6:25に編集)があります。 勾配の感じはわかりませんが、風景や路面状況はわかります。 それほど道幅が広いとは思えなかったのですが、国道と洞爺湖沿岸以外は両側規制してくれるのでしょうか？ https://ja-jp.facebook.com/Athlonia 以下、一部抜粋 前半100kmまでのアップダウンよりも、後半(100km以降)のボディブローのようなダラダラと続く登りをどうクリアするかがポイントだと思います！ 前半に攻めすぎると洗礼を受けるかも??笑 またロードかTTかという話もありますが、登りも最大斜度で8％前後の登りが一部区間だけで、その他はDHバーを持ちたいくらいの登りだったり、 下りもタイトなコーナーを含むものではないので、ある程度乗れる人であればTTが良いのではないかと感じました！ とにかく完走！！と言う方にはロードかも？？ ホイールはレベルにもよりますがオールラウンドで50mmくらいが使いやすいのではないかと。 バイクのセッティングに感しては、多少の登りでもDHバーを持てるよう、平地よりも気持ちアップライトなポジションで出すと楽に走れると思います！ バイクやホイールに選択肢があって羨ましい。。 今からポジションを触ることはできないので、情報が遅かったですね。すみません。 http://blogs.dion.ne.jp/ryuyama3244/archives/11269862.html http://blogs.dion.ne.jp/ryuyama3244/archives/11275556.html 走った感想が詳細に書いてあります。 余裕があったら読んでください。 (僕は途中で読むのを断念しましたｗ) あと、参加要項も。 http://www.ironmanjapan.jp/gaiyou/img/athlete_guide01_j.pdf 禁止にならないとは思いますが、ウェットスーツの着用規定とかありますね。 淡水湖でウェットなし3.8kmとか苦行ですね。 バイクでR5(登り)は追い越し禁止ですが、100km地点なので周りは同等の走力の人のはずです。 ここで無理すると後にツケが来そうなので、集団がいても無理せず後ろに着いた方がよさそうです。 (そもそも道路は車が走っているはずなので無理する所ではないです。) 関門が細かく設定されています。(T1、T2の入り口と出口にもそれぞれ、汗) 22.3km/hで設定されているので、緩い登りでは15km/h、きつい登りで10km/hくらいは出ていないと 下り、平地で挽回できないかもしれません。 ランは6時間半あるので、脚さえ動いていれば問題ないと思います。 (1kmを8分走り1分歩きでも20秒の貯金ができます。) |
アイアンマン攻略2投稿者：クボ 投稿日：2013年 8月23日(金)18時07分4秒 |
| バイクコースのレイアウトをまとめたものとバイクコースの通過時間シミュレーション用ファイルをアップしました。 何かの役に立てば幸いです。 ムダに参加要項を熟読してしまいましたｗ 出場される皆さんも読んだ方がいいと思います。 今から体力つけるのは無理ですが、自分の身の丈にあった攻め方次第でタイムは大きく伸ばせますよ。 ●バイクコース レイアウト https://docs.google.com/file/d/0B8QT08nZHHNbcVZ5OVl1ZDFGeUU/edit 僕がサロマで作成したものと同等のものです。 コーナーやアップダウンが多いので、かなりの力作です。 ●バイクコース 通過時間シミュレーション https://docs.google.com/file/d/0B8QT08nZHHNbR1dHc1NDbXJMc2s/edit サロマで使ったものを改良しました。 ダウンロードしてExcelで開いてください。 ●ランコース(ルートラボ・非公式) http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=83b0f7fc14ddee89d254aa5020e19fb4 僕が作ったわけではありませんが、アップしてくれている方がいました。 アップダウンが(大きくないけど)多い印象です。 ボディーブローのように効いてこなければいいんですが… |