人の体は、水分の占める割合が体重の６５％と多く、次に多いのが
タンパク質で１６％、順に脂肪１４％、無機質５％となっています。

体の中でタンパク質が作っているものは？

髪の毛＝ケラチン、筋肉＝ミオシン、血管・皮膚・骨＝コラ−ゲン
脳＝リポタンパク、血中タンパク＝アルブチンなど、細胞＝各種タンパク

という具合に体のすべてはタンパク質からできています。
体内のタンパク質は、毎日少しずつ入れ替わり、だいたい３０日で全
身の半分が新しくなります。タンパク質は体内貯蓄されないので、そ
の日消費された量はその日のうちに補給します。

基本的には、体重１kg当たり１．１８g
体重５０kgなら１．１８g×５０kg＝約５９kgになります。

ストレスを強く受けた時などは、体重１kg当たり２〜２．５g位必要になり
ます。体重５０kgなら１００〜１２５g必要になりますね。不足すると体のバ
ランスを崩すことになってしまうのです。
また、特に成長期の子供は、体重１kg当たり２g以上必要としています。
つまり、自分の体重の二倍以上タンパク質を毎日食べる必要があります。
そして、この摂取するタンパク質はできる限り体内バランスが良く、質の
良い物で補給したいものです。

　たんぱく質は、８つのアミノ酸を一度の食事の中で色々な食品
からバランス良く摂ると、その働きを最大限生かすことができます。
食べ合わせを考えて上手に食事を摂りましょう。例えば、ごはんだ
けでは７８と低いプロテインスコアも、他の食品（＊注）と組み合わ
せると、お互いに不足しているアミノ酸を補って、プロテインスコア
は１００になります。

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　日本古来の炊きたてご飯、アツアツの具だくさんみそ汁に野菜をた
っぷり。お新香、それに玉子や海苔。これは、一見粗末に見える食事
ですが、みそ汁に野菜たっぷりのお新香も、人参や大根でいただけば、
申し分のないバランス食に早変わり。
いつも脂肪や糖質の摂り過ぎている私達の食事を改善するチャンス
です。
是非、この二月は粗食を心掛けて、内臓を休ませてあげて下さい。
　プロテインスコアは、食品に含まれる８つのアミノ酸の量によって決
まります。細かい量は載せてありませんが、基本的には精白米つまり
ご飯とおかずの組み合わせによって、一回の食事のプロテインスコア
は、ほとんど１００になります。

たんぱく質は、アミノ酸の集合体と言います。
アミノ酸は２０種類あって、どれもが大切なのですが体内で合成されず、
食べ物から取り入れなければならない８種類のアミノ酸を必須アミノ酸と
呼んでいます。
たんぱく質の良し悪しは、この必須アミノ酸のバランスによって決まります。
必須アミノ酸の理想バランスの量を１００として表すことに決めたプロテイン
スコア（たんぱく価）を基準に、食品のたんぱく質の良し悪しが判断されます。
例えば・・・肉を例にあげてみましょう。
　　 １００グラム中に含まれるたんぱく質の量とたんぱく価との順位です。

　　　　牛肉（脂肪の少ないモモ）　・・・・・２２．３グラム（７９）　　第３位
　　　　鶏肉（ササミ）　　　　　　　　 ・・・・・２４．０グラム（８７）　　第２位
　　　　豚肉（ヒレ肉）　　　　　　　　 ・・・・・２１．５グラム（９０）　　第１位

何となく鶏肉が一番良質たんぱく質を含んでいそうな気がしていましたが、
肉の中で最も良質なものは豚肉になります。

　第一回目にお話しした様に、人の体のほとんどはタンパク質でできていて、
日々再生して入れ替わっています。タンパク質の合成は、寝ている時に一番
効率よく行われます。（分解されたタンパク質を補充したり、傷ついた筋肉の
タンパク質を補修したりしています。）夜の睡眠中で眠りの深くなった時、成長
ホルモンが分泌され、身体が合成されます。ストレスが多かったり、眠りが浅
かったりすると充分な睡眠が摂れずにタンパク質も有効に利用されず、脂肪と
して蓄積されてしまう危険があります。食べ物と、身体はとても密接な関係で
す。私達の心掛け次第で良くも悪くもなってしまいます。ですから、実は夕食に
良質のタンパク質とその仕事を助けてくれるビタミン類をたっぷり摂ることが大
切です。朝のタンパク質や糖類は、一日の活動のためのエネルギ−源として、
夜は、身体の再生のためにしっかりと食べてください。