ＡＳ体操

Ａ.　頭・体幹
＜椅子に座って正面を向いた姿勢＞

頸の前後屈　図１
1. あごを引き、胸を見るように下を向く。
2. 痛みのない範囲で頭を後ろに倒す。
3. 以上を同じ回数、数回繰り返して行う。
頸と体幹の回旋　図２
1. 胸の前で両手を組み、そのまま上半身を右側にできるだけひねる。その時、頸も一緒にひねる。
2. 左側へも同様に行う。　
3. 以上を同じ回数、数回繰り返して行う。
頸と体幹の側屈　図３
1. 左手で椅子の座席の端を持ち、右手が床に着くよう身体ををできるだけ右側に傾ける（手が床に着かなくても良い）。その時、頸も一緒に傾ける。
2. 左側へも同様に、右手で椅子の座席の端を持ちながら傾ける。
3. 以上を同じ回数、数回繰り返して行う。
体幹の屈曲・伸展　図４
1. 四つん這いになり、頭を両腕の間に入れた位置で、背中を出来るだけ丸める。
2. 頭を持ち上げ、背中を出来るだけ伸ばす。
3. 以上を深呼吸をしながら数回繰り返して行う。
あごの運動
1. ゆっくりと大きく口を開け、ゆっくり閉じる。
2. 繰り返し数回行う。

Ｂ.　肩関節・深呼吸
＜椅子に座って正面を向いた姿勢＞

肩回し　図５
1. あごを引き、両手の指先を肩へつける（肩の痛みが強い場合は、両腕を下に垂らした状態で行う）。
2. 肘を横に広げ、ゆっくり肘を大きく回す。
3. 以上を数回繰り返して行う。
深呼吸　図６
1. 頭の後ろで手を組む（肩の痛みが強い場合は、両腕を下に垂らした状態で行う）
2. ゆっくりと肘を両側へ開きながら大きく息を吸う。
3. ゆっくりと戻しながら息を吐く。
4. 以上を数回繰り返して行う。

Ｃ.　股関節

股関節の回旋
＜ベッドか床に仰向けで寝た姿勢＞　図７
1. 両膝を曲げ、足の裏を床につける。両腕を天井に向かって前に伸ばして指を組む（両腕が辛ければ床に下ろしたままでよい）。
2. 両膝をそろえて、股関節や腰が伸びたと感じるくらい右側へ傾ける（この時、左側の臀部が床から浮いてもよい）。
3. ３～５秒保持した後、ゆっくりもとの位置まで戻す。
4. 反対側も同様に行う。
5. 以上を同じ回数、数回繰り返して行う。
＜椅子に座った姿勢＞　図８
1. 足は肩幅程度に開き、手を両膝にのせる。
2. ゆっくりと膝を外側に開く。
3. ３～５秒保持した後、ゆっくりもとの位置まで戻す。
4. 以上を同じ回数、数回繰り返して行う。
股関節の伸展　　※頸部の動きが悪い場合は行わない
＜ベッドか床に仰向けで寝た姿勢＞　図９
1. 両膝を曲げ、足の裏を床につける。
2. 出来るだけ高く臀部を持ち上げる。
3. ５秒間保持し、その後ゆっくり下ろす。
4. 以上を同じ回数、数回繰り返して行う。
股関節の伸展（可能であれば）　図10
1. ベッドか床にうつ伏せになり、10分ほどその姿勢を保つ。
2. うつ伏せ姿勢が苦しい時は、楽なように上肢や片膝を曲げたり、クッションや枕等を利用したりするのもよい。